4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਥਿਆਰ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਜਸਟਿਨ ਵਾਲਟਰਿੰਗ

ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ 4 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਜਸਟਿਨ ਵੋਲਟਰਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਲਿਖੀ ਗਈ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਛੜ ਰਹੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਵੇਰਵਾ

ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਲ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਰਿਐਕਟਰ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ? ਤੁਸੀਂ ਖੋਜ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਕਿੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹਰ ਨਿਯਮਤ ਵਿਅਕਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਵੇਖਦਾ ਹੈ - ਬਾਹਾਂ! ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਟੀ-ਸ਼ਰਟਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੀ ਆਸਤੀਨਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।

ਵੰਡ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਪਛੜਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਅਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਉੱਚੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਵਰਕਆਉਟ ਤਹਿ ਕਰਾਂਗੇ। ਖੈਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:

• ਦਿਨ 1: ਪਹਿਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕਸਰਤ
  
  
• ਦਿਨ 2: ਲੱਤਾਂ
  
  
• ਦਿਨ 3: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
  
  
• ਦਿਨ 4: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ
  
  
• ਦਿਨ 5: ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕਸਰਤ
  
  
• ਦਿਨ 6: ਆਰਾਮ ਕਰੋ
  
  
• ਦਿਨ 7: ਵਾਪਸ

ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਐਟ੍ਰੋਫੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ। ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਿਕਲਪਾਂ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਵੱਖਰੇ ਵੇਰਵਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਛੱਡਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਟੀਚੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਵਾਧੂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਛੱਡਦੇ ਹੋ - ਦੋ ਕਾਰਕ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ!

ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨ, ਆਮ ਵਾਂਗ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ:,,, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਆਦਿ। ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਣਗੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ

ਹੁਣ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 4-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ। ਕੋਈ ਵੀ ਗੰਭੀਰ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਰਮ ਕਰੋ, ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ 50-100 ਫਲੈਕਸੀਆਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੀ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਵਧੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਹਫ਼ਤਾ 1

1 ਸਿਖਲਾਈ

2 ਸਿਖਲਾਈ

ਹਫ਼ਤਾ 2

1 ਸਿਖਲਾਈ

2 ਸਿਖਲਾਈ

ਹਫ਼ਤਾ 3

1 ਸਿਖਲਾਈ

2 ਸਿਖਲਾਈ

ਹਫ਼ਤਾ 4

1 ਸਿਖਲਾਈ

2 ਸਿਖਲਾਈ

ਵਧਣ ਲਈ ਖਾਓ!

ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਵੇਂ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਖੂਨ ਲੱਗ ਜਾਵੇ, ਉਹ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ। ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ ਵਾਂਗ, ਹਥਿਆਰ ਤਾਂ ਹੀ ਵਧਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲਓ। ਉਚਿਤ ਲਗਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: