ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ

ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਉਪਕਰਣ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ:

1. 30 ਤੋਂ 60 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨਾਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਬਾਰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ 10 ਇੰਚ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਿਖਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
4. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
5. ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ।