ਸਮੱਗਰੀ
ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ
ਟੈਗਸ
ਜਿਸ ਪਲ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜਿਸਦੀ ਅਸੀਂ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਪਾਲਣਾ ਕਰਾਂਗੇ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਉਸ ਪਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਅਸੀਂ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਦੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸਾਡਾ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ, ਜਿੰਨਾ ਅਸੀਂ ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਉਤਪਾਦ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਅਸੰਭਵ ਕੰਮ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਜੋ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਾਡੇ ਰੁਟੀਨ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੋਚੋ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਕਾਏ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਕਾਰਟ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਤਾਜ਼ੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਦੇਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਰੀਦਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਘਰ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ 'ਪੜ੍ਹਨਾ' ਹੈ। "ਆਮ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖਰੀਦ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਅਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਾਂ," ਪਿਲਰ ਪੁਏਰਟੋਲਾਸ, ਵਰਟਸ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਪਛਾਣਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਲੇਬਲ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ। ਦ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਇਹ ਦੇਖਣ ਵਾਲੀ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ। "ਇਹ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਘਟਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ 'ਚਾਕਲੇਟ-ਫਲੇਵਰਡ ਪਾਊਡਰ' ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਜੋ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਚੀਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਕੋਕੋ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਹੈ, ”ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ
ਨਾਲ ਹੀ, ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਾਰਣੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਖੰਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਨਮਕ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। “ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਚੀਜ਼ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਹ ਸਾਰੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਭਾਵੇਂ ਪੈਕੇਜਿੰਗ 'ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ' ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਨਮਕ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ”, ਪਿਊਰਟੋਲਾਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਲੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਰੇ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਾਜ਼ੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਕਿ ਉਹ ਮੌਸਮੀ ਅਤੇ ਸਥਾਨਕ ਉਤਪਾਦ ਹਨ। "ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਚਾ ਮਾਲ ਖਰੀਦਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਪਕਵਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ," ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ, ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟਾ, ਉਦਯੋਗਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਚਰਬੀ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਨਮਕ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਅਤਿ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਨਿਊਟ੍ਰੀਸਕੋਰ, ਇੱਕ ਹਕੀਕਤ
ਲੇਬਲਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ, ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਪੇਨ ਵਿੱਚ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਨਿ Nutਟ੍ਰੀਸਕੋਰ. ਇਹ ਇੱਕ ਲੋਗੋ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਯੋਗਦਾਨਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਰੰਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਖਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, 'ਏ' ਤੋਂ 'ਈ' ਤੱਕ, ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੱਕ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਵਾਦ ਦੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਮਾਹਰ ਹਨ ਜੋ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕਈ ਖਾਮੀਆਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਸਿਸਟਮ ਐਡਿਟਿਵ, ਕੀਟਨਾਸ਼ਕਾਂ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ», Pilar Puértolas ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਾਲੇ ਮੌਜੂਦਾ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਐਡਿਟਿਵਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋਵੇਗੀ। ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਰਗੀਕਰਨ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਮਿੱਠੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਸੰਗਤਤਾਵਾਂ ਵੀ ਪਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ C ਵਰਗੀਕਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਨਾ ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਮਾੜਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ," ਉਹ ਯਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸਕੋਰ ਸੰਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਨਿਰੰਤਰ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਨਿਊਟ੍ਰੀਸਕੋਰ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
NutriScore ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਢੰਗ ਹੈ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਸਮਾਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ. “ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪੀਜ਼ਾ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਉਪਯੋਗ ਹਨ। 'ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਲਾਈਟ' ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਤਲੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰਾਂ ਜਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਾਸ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਉਪਯੋਗਤਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਸਮਾਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਕੂਕੀਜ਼ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
"NutriScore ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਕਾਰਟ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਲਾਈਟ ਦਾ ਲਾਲ ਰੰਗ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਗੇ", ਪਿਲਰ ਪਿਊਰਟੋਲਾਸ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜੋੜਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ NutriScore ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕੂਕੀਜ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। "ਇਸ ਲੋਗੋ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਮੁਹਿੰਮਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਭੋਜਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ," ਉਸਨੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ।