ਸਮੱਗਰੀ
ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ. ਵੀਡੀਓ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਉਪਾਵਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚਾ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਵੇ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਘਟਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਾਲ ਲਈ ਸਲਿਮਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇੱਕ ਸਾਲ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ
ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਅਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਾ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਰਵੱਈਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਤੀ ਪੱਖਪਾਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਔਰਤਾਂ 2 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ, ਪੁਰਸ਼ 4 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨਹੀਂ।
ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਲ ਭਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣਾ
- ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ
- ਬੁਰੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨਾ
- ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ
ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਹ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਰੀਦਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਜਾਣ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ 30 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ 0,8-1,3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਧੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ.
ਚਰਬੀ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤਾ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਗਿਣੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ 30% ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਹਾਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀਆਈ) (ਅੰਗੂਰ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਤਰਬੂਜ, ਕੇਲੇ, ਸ਼ਹਿਦ, ਚੁਕੰਦਰ, ਗਾਜਰ, ਆਲੂ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ, ਮੂਸਲੀ, ਮੱਕੀ ਦੇ ਫਲੇਕਸ, ਸੁੱਕੇ ਬਿਸਕੁਟ)
- ਮੱਧਮ GI (ਸੰਤਰੇ, ਅਨਾਨਾਸ, ਹਰੇ ਮਟਰ, ਸੂਜੀ, ਓਟਮੀਲ, ਬਾਜਰਾ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਬਕਵੀਟ, ਪਾਸਤਾ, ਓਟਮੀਲ ਕੂਕੀਜ਼)
- ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਸੇਬ, ਅੰਗੂਰ, ਚੈਰੀ, ਆੜੂ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਪਲੱਮ, ਬੀਨਜ਼, ਗੋਭੀ, ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ)
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਣ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਜੀਆਈ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਦਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ 4-5 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਸਾਇਣਕ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੇਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਲਿਮਿੰਗ ਇਲਾਜ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਵਧੀ ਹੋਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆਵੇਗੀ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਕਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਔਸਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ 300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਤੈਰਾਕੀ - 200 ਤੋਂ 400 kcal ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ, ਵਾਟਰ ਐਰੋਬਿਕਸ - 400 ਤੋਂ 800 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਲਪੇਟੇ
- ਮਸਾਜ
- ਬਾਥ
- ਮਾਸਕ
ਬਾਡੀ ਕਰੀਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੇਲ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ ਨਾਲ ਨਹਾਉਣ, ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਕਰਨ, ਲਪੇਟਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਚਮੜੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਕ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੌਫੀ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ।