ਸਮੱਗਰੀ
ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫੁੱਲ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ
ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਕਮੀ ਹੈ? ਸਕਾਟ ਮੈਥੇਸਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਏਗਾ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਇੱਕ ਅਤਿ-ਤੀਬਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬਿਲ ਗੀਜਰ
ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਾਂਗੇ, ਪਰ ਕਈਆਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਅਪ੍ਰਾਪਤ ਸੁਪਨਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਔਸਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣਾ ਪਵੇਗਾ। ਪਰਫਾਰਮਿਕਸ ਅਥਲੀਟ ਸਕਾਟ ਮੈਥੇਸਨ ਨੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਵਪਾਰਕ ਮੀਟਿੰਗ ਜਾਂ ਲੈਕਚਰ ਗੁਆਉਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
"ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨੌਂ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ," ਮੈਥੀਸਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। - ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ; ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੰਗਲ-ਜੁਆਇੰਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਆਖਰਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। "
ਮੈਥੇਸਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਟਸ ਨਾਮਕ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਤ੍ਰਿਸੈੱਟ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. "ਉਸੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮਕਾਜੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੈਥੇਸਨ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 10, ਪਰ 11 ਨਹੀਂ, ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਚਿੱਤਰ ਟੀਚੇ ਤੋਂ ਭਟਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮਾਯੋਜਨ ਕਰੋ।
ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਟ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ, ਪੂਰੇ ਦੌਰ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
"ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਪਲੇਟਾਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਰੀਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ," ਉਹ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪੜ੍ਹੋ।
ਫੁਲਬਾਡੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਕੌਟ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਜੁਗਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ:
ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
"ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ।"
ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
"ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 10 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਗਰੈਵਿਟਰੋਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ। "
ਰੋਲਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਰਬੈਲ ਦਬਾਓ
“ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੋਲ ਕਰੋ; ਜਿੰਨਾ ਅੱਗੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋਗੇ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਓਨਾ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ। ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. "
ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ
“ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ। "
ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣਾ
"ਮਿਡਲ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜੀ ਝੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਪਏਗਾ।"
ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
“ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ਼ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਵਧੇਗਾ। "
ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ
"ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਿੰਗਲ-ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। "
ਚੌਂਕ
"ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰੋ। "
ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉੱਠੋ
ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪੈਨਕੇਕ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਤਲ 'ਤੇ ਬਸੰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੈਡਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚੇ ਚੜ੍ਹੋ। "