ਸਮੱਗਰੀ
ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਇਹ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਛੇ ਤਬਾਟਾ-ਥੀਮ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕੁਝ ਤੇਜ਼, ਗੁੱਸੇ ਵਾਲੇ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਬਰਸਟ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨਗੇ।
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਅਲੈਕਸ ਸਵਾ
ਮੈਂ ਇਕਬਾਲ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੇਰੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ. ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਨੇੜੇ ਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਹਾਲੀਆ ਚਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਨਪੈਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੇਅੰਤ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸੀ, ਇਸਲਈ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਲਿਖਣਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਫਿਰ ਵੀ, ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਸੀ ਕਿ ਇੱਕ ਸਨਿੱਪਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪੂਰਾ ਹੋ ਚੁੱਕਾ ਸੀ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਤਰਜੀਹੀ ਟੀਚਿਆਂ - ਜਾਂ ਮੇਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਿਹਾ ਸੀ! - ਰਾਡਾਰ ਤੋਂ ਗਾਇਬ.
ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਾਂਝਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਟਰੱਸਟ ਫੰਡ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਦੇ ਬੱਚੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜੋ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਮੂਰਖ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਾਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਕਿੰਨੀ ਲਗਾਤਾਰ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਇਹ ਬੇਅੰਤ ਸਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੇ ਕੀਮਤੀ ਪਲਾਂ ਨੂੰ ਚੋਰੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਹੁਣ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਨੌਂ ਹਨ, ਸੂਰਜ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਡੁੱਬ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਿਆ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਮੈਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਂਗ, ਮੈਨੂੰ ਵਰਕਆਊਟ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਨਫ਼ਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੱਲ ਲੱਭਿਆ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਮੇਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਵੱਲ ਸੇਧ ਦੇਣ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕੀਤਾ? ਖੈਰ, ਮੈਂ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਹੋ ਗਿਆ: ਮੈਂ ਤਾਬਾਟਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਨਿੱਪਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ 4 ਮਿੰਟ ਹੋਣਗੇ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੇਰੇ ਪਿਛਲੇ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੇ ਚਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ," ਤੁਸੀਂ ਤਬਾਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤਬਾਟਾ ਸਿਖਲਾਈ 1996 ਵਿੱਚ ਜਾਪਾਨੀ ਖੋਜਕਰਤਾ ਡਾ. ਇਜ਼ੂਮੀ ਤਬਾਟਾ ਦੁਆਰਾ ਓਲੰਪਿਕ ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਈ।
ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ 7% 'ਤੇ 8-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ 20-170 ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੈਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ। ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ - ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਮਿੰਟ - ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੀ, ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ।
2013 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨੇ ਤਬਾਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਇਆ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮੂਲ ਤਬਾਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ, ਪਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਰ ਪੂਰੇ 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ। ਇਸ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਨੇ 240-360 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ।
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ ਚਾਰ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ - ਇੱਕ ਬਰਾਬਰ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ।
ਤਾਬਾਟਾ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਬਾਟਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਰੇ ਹਨ। 20-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਹਮਲੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਬ-ਅਧਿਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਭਾਰ ਲੱਭਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਸੁਪਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਮੈਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 50% ਭਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੈਂਡਰਡ 10-ਰਿਪ ਸੈੱਟ 'ਤੇ ਤਤਕਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਤਬਾਟਾ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਧੀਪੂਰਵਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਆਪਣੀ ਵਿਅਰਥਤਾ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵੱਲ ਨਾ ਧੱਕਣ ਦਿਓ!
ਆਪਣੇ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਣਾਓ - ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ - ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੰਕੁਚਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ, ਬਿਨਾਂ ਲੰਬੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ। ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਾਫ਼, ਤਕਨੀਕੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਤਬਾਟਾ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀਆਂ 6 ਉਦਾਹਰਣਾਂ
ਆਪਣੇ ਤਬਾਟਾ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਕਰੋ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਗੀਆਂ।
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਵਰਕਆਉਟ ਸਿਰਫ਼ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 20 ਸਕਿੰਟ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਬਦੀਲੀ ਦੌਰਾਨ 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ ਅੱਠ ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕਰੋਗੇ।
ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਐਬਸ ਕਸਰਤ
ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ ਲੈਣਾ
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਉੱਪਰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਅਭਿਆਸ ਪੱਥਰ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਸਟ੍ਰੀਮ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਈ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਾਂ ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ (ਬਟਰਫਲਾਈ) ਜਾਂ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁੰਜੀ Tabata ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕੋਈ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ।
ਇੱਥੇ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਪੁੱਲਅਪਸ: ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਕਾਊਂਟਰਵੇਟ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ: ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ, ਟੀ-ਬਾਰ ਬਾਰਬੈਲ, ਲੋਅਰ ਬਲਾਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਮਸ਼ੀਨ ਲਿੰਕ ਬਾਰ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਆਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਕਤਾਰ (ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਬਾਰਬੈਲ ਖਿੱਚੋ)
- ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਜਨਨ: ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ, ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਜਨਨ ਕਰਨਾ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ (ਉਲਟਾ ਬਟਰਫਲਾਈ)
- ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ: ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣਾ (ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ), ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ
- ਬਾਰ ਦੀ ਮੂਹਰਲੀ ਲਿਫਟ: ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਦਲਵੀਂ ਫਰੰਟਲ ਲਿਫਟਿੰਗ, ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਇੱਕ ਪਏ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣਾ
- ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ: ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਜੰਪ, ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ, ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ
- ਆਨਸਾਈਟ ਫੇਫੜੇ: ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫੇਫੜੇ, ਪਾਸੇ ਦੇ ਫੇਫੜੇ, ਗੋਲ ਫੇਫੜੇ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ EZ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟ, ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ EZ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟ, ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਲਿਫਟ, ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਰਮ ਕਰਲਜ਼
- ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਡਿਪਸ: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਹੈਮਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ: ਸਕਾਟ ਦੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਮੱਕੜੀ ਦੇ ਕਰਲ, ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ, ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇੱਕ EZ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ
- ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਵਿਸਤਾਰ, ਇੱਕ V- ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ, ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
- "ਸਾਈਕਲ" ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ: ਡਬਲ ਕਰੰਚ, ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਕਰੰਚ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਕਰੰਚਸ
- ਸਾਈਡ ਬਾਰ: ਨਿਯਮਤ ਤਖ਼ਤੀ, ਤਿਰਛੇ ਮੋੜ, ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮਰੋੜ
- ਲਟਕਦਾ ਗੋਡਾ ਉਠਦਾ ਹੈ: ਲਟਕਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਲਟਕਦੇ ਗੋਡੇ (ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿਟਬਾਲ ਫੜਨਾ), ਲੇਟੀਆਂ ਲੱਤਾਂ (ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ)
ਚਲੋ ਇੱਕ ਡਰਾਈਵ ਲਈ ਚੱਲੀਏ!
ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਮਿੰਟ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਧਮਾਕੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮੁਫਤ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਨਰਕ ਭਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ.