ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਮੋਜ਼ੇਕ ਵਰਗੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਹਰੇਕ ਟੁਕੜਾ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਕੋ ਤਸਵੀਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ, ਇਹ ਭੂਮਿਕਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੁਆਰਾ ਨਿਭਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮਾਨਤਾ
ਇੱਕ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤੱਤ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਸਰੀਰ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਅਤੇ ਅਧੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋਵੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਨਵਰਾਂ (ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਦੁੱਧ) ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਆਲੂ ਵੀ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸ਼ੇਖੀ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ gਸਤਨ 90 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਭਾਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ 165 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ 100 ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਜੇ 165 ਸੈਮੀ-ਘਟਾਓ 110. ਜੇ ਨਤੀਜਾ ਅੰਕੜਾ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਆਮ ਭਾਰ ਹੈ. ਡਾਇਟਰ ਆਮ ਭਾਰ ਨੂੰ 2. ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ 1.6 ਦੁਆਰਾ. ਨਤੀਜਾ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਰਸ਼ ਹੋਵੇਗਾ.
ਚਰਬੀ ਦੀ ਏਕਤਾ
ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ ਬਿਨਾਂ ਲਿਪਿਡਾਂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਜਜ਼ਬ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਚਰਬੀ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨ ਦੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹ ਸਾਨੂੰ energyਰਜਾ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਯਾਦ ਹੈ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਮੱਖਣ, ਬੇਕਨ, ਪਨੀਰ, ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 30-40%, ਅਤੇ ਜਾਨਵਰ - 60-70% ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਖਾਸ ਭਾਰ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਸਧਾਰਣ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ 0.8 ਦੁਆਰਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਯੁੱਗਾਂ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਨਿਯਮ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ 30 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 90-120 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 30 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ, ਨਿਯਮ 80-115 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 40 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ - ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 70 ਗ੍ਰਾਮ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਅਮੀਰਤਾ
Energyਰਜਾ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀਆਂ ਦਰਜਨਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਸਧਾਰਣ (ਤੇਜ਼) ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ (ਹੌਲੀ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਗਲੂਕੋਜ਼, ਫਰੂਟੋਜ, ਸੁਕਰੋਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਸਧਾਰਣ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੇਕਟਿਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਖਪਤ 80-85% ਹੈ, ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਾ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੁਆਰਾ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਆਪਣਾ ਆਮ ਭਾਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 2 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰਦ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, lifestyleਸਤਨ, ਇਕ ਆਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲਾ ਆਦਮੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 350-380 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕ womanਰਤ ਵਿਚ 200-250 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਹੱਦ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਜ
ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਅਨੁਕੂਲ ਅਨੁਪਾਤ ਵੀ ਹੈ. ਡਾਕਟਰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਕੀਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 30-35%, ਚਰਬੀ -15-20%, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ -45-50% ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਟੇਬਲਾਂ ਤੋਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੁਣ ਆਓ ਵੇਖੀਏ ਕਿ ਦਿਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ. ਇੱਥੇ ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਅਤੇ ਇਸ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: 655 + (9.6 kg ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) + (1.8 cm ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ) - (4.7 × ਉਮਰ). ਨਤੀਜਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂੰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਲਈ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ times- times ਵਾਰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ 1.2 ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਬਾਰ ਬਾਰ ਲੋਡ-ਕੇ 3. ਜੇ ਇਹ ਹਿਸਾਬ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੱਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ calਨਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਸਮਾਂ ਸਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਸੁਝਾਅ ਅਪਣਾਓ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 25%, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ-45%, ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ-20% ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਬਚਿਆ ਹਿੱਸਾ ਫਲਾਂ, ਬੇਰੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਰਾਖਵਾਂ ਹੈ। ਬਸ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੋ.
ਆਪਣੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ। ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ, ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ, ਕੈਂਡੀ ਜਾਂ ਕੂਕੀਜ਼ ਵਰਗੇ ਵਿਵਹਾਰ, ਲੰਘਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਫੁੱਲਦਾਨ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਲੂਣ ਬਾਰੇ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਨਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਆਮ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ।
ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ metabolism ਆਪਣੇ ਆਪ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ -2.5.-3--2 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ XNUMX ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣੇ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਇਹ ਵਿਧੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗੀ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗਣਿਤ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਸਰੀਰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰੂਪ ਵਿਚ ਆ ਸਕੋਗੇ.