21 ਹੈਂਡ ਵਰਕਆ programsਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਭਾਗ 1

ਸਿਰਫ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤੀ ਐਥਲੀਟ, ਵਿਲੱਖਣ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਅਤੀਤ ਦੇ ਨਾਇਕਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰੋ!

ਭਾਗ 1 | |

1. ਆਸਟ੍ਰੀਅਨ ਐਲਪਸ

ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਨੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ? ਸੁਰਾਗ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ।

ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸ਼ਾਇਦ ਮਨੁੱਖੀ ਇਤਿਹਾਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਇਸਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ। ਉਸ ਸਮੇਂ (60 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ - 70 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ), 56 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਸਨ, ਸਗੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਪੂਰਨ ਆਕਾਰ ਵੀ ਸਨ।

ਅਰਨੋਲਡ ਨੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ "ਬੇਰਹਿਮੀ" ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ, ਜਿਸਦਾ ਅਧਾਰ, ਉਸਦੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ.

ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ (ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ) ਇੱਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਅਭਿਆਸ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅਰਨੋਲਡ ਨੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਕਿਸ਼ੋਰ ਸੀ। ਉਸਨੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਿਹਾ ਸੀ, "ਚੀਟਿੰਗ ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਬੇਮਿਸਾਲ ਹਨ।"

ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਰਨੋਲਡ ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਸੀ। ਉਸਨੇ ਬਾਈਸੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਚ ਨੂੰ 45 ° ਕੋਣ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ।

ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਨੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਗਿਣਿਆ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਹੁਤ ਹੱਦ ਤੱਕ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੇਂਦਰਿਤ ਮੋੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

"ਆਸਟ੍ਰੀਅਨ ਓਕ" (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੁਲਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਸੀ) ਇੱਕ ਖੜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵੱਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ "ਸਨਮਾਨਿਤ" ਕੀਤਾ, ਉਸਨੇ ਕਈ ਵਾਰ "ਆਰਮ ਬਲਾਸਟਰ" ਨਾਮਕ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ। ਇਸ ਯੰਤਰ ਨੇ ਉਸ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ, ਜਿਸ ਨੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ।

ਉਸਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਇਸ ਭਿਆਨਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 20 ਤੋਂ 26 ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ - ਮੰਗਲਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਰਾਤ ਨੂੰ।

ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

2. ਐਂਡੀ ਮੈਕਡਰਮੋਟ

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਨੂੰਨ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਹਾਨਗਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ਵ ਪੁਲਿਸ ਅਤੇ ਫਾਇਰ ਗੇਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਿਰੋਧੀ ਲਿਵਿੰਗ ਦਾ ਖਿਤਾਬ ਜਿੱਤਣਾ ਸੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਂਡੀ ਮੈਕਡਰਮੋਟ ਨੇ 2009 ਵਿੱਚ ਵੈਨਕੂਵਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਨੂੰਨ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਹੋਵੇਗੀ।

ਅਰੀਜ਼ੋਨਾ ਵਿੱਚ ਟੈਕਟੀਕਲ ਰਿਸਪਾਂਸ ਸਕੁਐਡ ਦੇ ਇੱਕ ਮੈਂਬਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਮੈਕਡਰਮੋਟ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੈਕਡਰਮੋਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਗਿਆ, ਮੈਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਬਦਲਣਾ ਪਿਆ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੇਰੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਜੋ ਮੇਰੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮੈਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹਾਂ. "

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਉੱਚ ਊਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਪਰਬਤਾਰੋਹੀ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ- ਚੌੜਾਈ ਅਲੱਗ ਜਾਂ ਸ਼ਟਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ।

ਐਂਡੀ ਮੈਕਡਰਮੋਟ ਦੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

3. ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਪੰਜ ਪਹੁੰਚ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤਿ-ਆਧੁਨਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪੁਰਾਣੇ ਸਕੂਲੀ ਕਲਾਸਿਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਜੋ ਕਿ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ) ਤਣਾਅ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ)। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਾਲੇ ਸੈੱਟ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਵਧੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।

5 × 5 ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਿਧੀ 50 ਅਤੇ 60 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਰੈਗ ਪਾਰਕ (ਮਿਸਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਾ 3-ਵਾਰ ਜੇਤੂ ਅਤੇ ਵਧ ਰਹੇ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਲਈ ਮੂਰਤੀ) ਦੁਆਰਾ XNUMX ਅਤੇ XNUMX ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਤਕਨੀਕ ਹੈ।

ਪਾਰਕ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰੇਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਖਰੀ ਤਿੰਨ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕੀਤੀ। ਤਿੰਨੋਂ ਅੰਤਮ ਪਹੁੰਚਾਂ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਿਹਾ।

ਅਗਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ - ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ, ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਉਲਟ। ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਿਹਲਾ ਨਾ ਰਹੇ।

ਹੈਂਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 5×5

4. ਡੈਨ ਆਈਸਲਿੰਗਰ

ਲੜਾਈ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਰਕਾਰ ਦੁਆਰਾ ਸਨਮਾਨਿਤ ਇਹ ਅਮਰੀਕੀ ਫੌਜੀ ਭਾਰੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਜਾਣਦਾ ਹੈ।

ਵੈਟਰਨ 101ਵੀਂ ਏਅਰਬੋਰਨ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਡੈਨ ਆਈਸਲਿੰਗਰ ਨੇ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ।

ਇਰਾਕ ਯੁੱਧ ਦੌਰਾਨ, ਇਸਲਿੰਗਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮਾਹਰ ਵਜੋਂ ਤੀਜੀ ਇਨਫੈਂਟਰੀ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਨਿਯੁਕਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਇੱਕ ਉੱਚ-ਵਿਸਫੋਟਕ ਮਾਈਨ ਦੇ ਵਿਸਫੋਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੇ ਇਸਲਿੰਗਰ ਨੂੰ ਹੈਮਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਉਸਨੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਾਰਿਆ, ਉਸਦੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ।

ਅੱਜ ਇਸਲਿੰਗਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ NPC (ਨੈਸ਼ਨਲ ਫਿਜ਼ਿਕ ਕਮੇਟੀ), ਜਿਸਦਾ ਆਪਣਾ ਖੇਡ ਕਾਰੋਬਾਰ ਹੈ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਉਹ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ "ਜੰਗ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਭਾਵਨਾ" ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਦਿਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਉਸਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਘੇਰਾ 51 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦਾ ਆਪਣਾ ਰਾਜ਼ ਹੈ। "ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕੈਲੀਬਰ ਮਸ਼ੀਨ ਗਨ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ 9mm ਪਿਸਟਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਉਂ ਕਰੋ?"

ਡੈਨ ਆਈਸਲਿੰਗਰ ਦਾ ਹੈਂਡ-ਆਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

5. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮਿਲਾਉਣ ਨੂੰ ਕਾਤਲ ਬਣਾਓ। ਜੇਡ ਜੌਹਨਸਨ ਦੁਆਰਾ

ਜੇਡ ਜੌਹਨਸਨ ਇੱਕ ਉੱਤਰ-ਪੂਰਬੀ ਪੈਨਸਿਲਵੇਨੀਆ ਕੋਚ ਹੈ ਜੋ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਹ 100 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਸਪੋਰਟਸ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਵਾਲੀ ਕੰਪਨੀ ਦਿ ਡੀਜ਼ਲ ਕਰੂ ਦਾ ਸਹਿ-ਮਾਲਕ ਵੀ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਜਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹਨ।

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਰਿੱਛ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਵਾਂਗ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਚੁਟਕੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੈਨਕੇਕ ਫੜੀ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।

ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.

3-5 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੈਨਕੇਕ ਦੇ ਛੇਕ ਰਾਹੀਂ ਚੇਨ ਨੂੰ ਥਰਿੱਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ।

Sledgehammer ਰੋਟੇਸ਼ਨ

1,25kg ਬਾਰਬੈਲ ਪਲੇਟ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਬੰਨ੍ਹੋ। ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਬੰਨ੍ਹੋ (ਇਸਦਾ ਹੈਂਡਲ ਜਿੰਨਾ ਲੰਬਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਓਨਾ ਹੀ ਔਖਾ ਹੋਵੇਗਾ)।

ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਸਿਰੇ ਤੱਕ ਸਲੇਜਹਥਰ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫੜੋ। ਸਲੇਜਹਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਬੈਲਟ ਇਸਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਨਕੇਕ ਵਧੇ।

ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੈਨਕੇਕ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੈਲਟ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਹੱਥ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਗੁੱਟ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੀਵਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਪੈਨਕੇਕ ਆਰਮ ਕਰਲ

ਇੱਕ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਚੂੰਡੀ ਬਾਰਬੈਲ ਪੈਨਕੇਕ ਲਓ।

ਪਲੇਟ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ - ਇਸਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਣ ਨਾ ਦਿਓ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੋ ਪੈਨਕੇਕ, ਅਤੇ ਫਿਰ 10 ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਲਈ 3-5 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3-5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

6. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ। ਡੇਰੇਕ ਪਾਊਂਡਸਟੋਨ ਦੁਆਰਾ ਪੋਸਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, 2007, 2009, 2010 ਅਮਰੀਕਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਆਦਮੀ ਵਿਨਰ

ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਯੋਜਨਾ ਜੀਵਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਤੱਤ ਹਨ। ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ।

ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੇਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (150 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ) ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ (86 ਟਨ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਰੇਲਗੱਡੀ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।

ਆਉ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਜਾਂ.

ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਅੱਗੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰੋ।

ਅਸੀਂ ਫਿਰ ਡੰਬਲਾਂ ਅਤੇ ਰੱਸੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦਰਦ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ "ਸਖਤ" ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਸਿਖਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਣਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਡੇਰੇਕ ਪਾਊਂਡਸਟੋਨ ਦਾ ਹੈਂਡ-ਆਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

7. ਮੈਟ ਕਰੋਚਲੇਸਕੀ

"ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ" ਸਰੋਤ ਦੇ ਸਥਾਈ ਨਿਵਾਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਿਰਾਮਿਡ ਸਕੀਮ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਗਲ ਹੋਵੋ।

ਮਸਲਟੇਕ-ਪ੍ਰਯੋਜਿਤ ਅਥਲੀਟ ਮੈਟ ਕ੍ਰੋਚਲੇਸਕੀ - ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ - ਨੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਤਿਭਾ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ। ਅਤੇ ਜੇ ਅਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਨਵੇਂ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੂਚਕ ਵਜੋਂ ਮੰਨਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਗੈਰੇਜ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੁਣ ਅਪ੍ਰਸਿੱਧ, ਪਾਗਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕ੍ਰੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਲੰਬੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਉਸਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ "ਪਿਰਾਮਿਡ" ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਤੱਤ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਤੀਹਰਾ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਸੈੱਟ ਵਜੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਲਗਾਤਾਰ ਸੈੱਟ 'ਤੇ 20-25% ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤਿੰਨ ਤੇਜ਼ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਥੱਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ। ਕ੍ਰੋਚਲੇਸਕੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਇਸ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਟਨ ਖੂਨ ਵਹਿ ਜਾਵੇਗਾ, “ਫੇਸੀਆ ਨੂੰ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਵੇਂ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਧਣ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਵੇਗੀ।”

ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਔਖਾ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।

ਮੈਟ ਕ੍ਰੋਚਲੇਸਕੀ ਦਾ ਹੈਂਡ-ਆਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਭਾਗ 1 | |

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: