ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ 12 ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ 1 ਘੰਟੇ ਦੀ ਵਰਕਆਉਟ

ਘੰਟਾ ਲੰਬੀ ਕਸਰਤ ਪਸੰਦ ਹੈ? ਫਿਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਬਾਡੀ, ਯੂਟਿਊਬ ਚੈਨਲ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਾਡੀ ਨਵੀਂ ਚੋਣ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ 1 ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਵੀਡੀਓ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੁੱਟੀਆਂ "ਸਾਰੋ" ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਣਗੇ।

ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ

ਇਸ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਘੰਟੇ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਕੋਚ ਚੈਨਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਸਮੀਖਿਆ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਹੈ 9 ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ 3 ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ.

ਫੀਚਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

  • ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ 55-90 ਮਿੰਟ ਹੈ
  • ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਦੁਆਲੇ
  • ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
  • ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸ ਉਸਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ
  • ਸਾਰੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
  • ਕਲਾਸਾਂ ਔਸਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹੇ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਇਸ ਲੜੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਬਰਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਛੁੱਟੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ)। ਅਜਿਹੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.

1. HIIT ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਭਿਆਸ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ). ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

  • 1 ਦੌਰ (ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਬਰਨਰ): ਜੰਪ ਆਊਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਰਿੱਛ ਦੀ ਖੁਦਾਈ, ਪੁਸ਼ਅੱਪ + ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤਾ, ਮਰੋੜਨਾ, ਉਲਟਾ ਮਰੋੜਨਾ. ਗੋਲ 4 ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਚੱਕਰ ਹੈ।
  • ਰਾਊਂਡ 2 (ਐਥਲੈਟਿਕ ਚਾਲਾਂ): 180 ਡਿਗਰੀ ਬਰਪੀ ਛਾਲ, ਵਾਪਸ ਰੋਲ, ਵਾੜ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਅਤੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ।
  • ਰਾਊਂਡ 3 (ਕਾਰਡੀਓ, ਫੈਟ ਬਰਨ): ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੌੜਨਾ, ਸਕੇਟਰ, ਫੁਟਬਾਲ ਦੌੜਨਾ, ਖਿਤਿਜੀ ਦੌੜਨਾ, ਸਕਾਈਰ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ. ਗੋਲ 4 ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਚੱਕਰ ਹੈ।

2. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ (ਉੱਪਰ, ਹੇਠਾਂ, KOR) ਲਈ 4 ਗੇੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਸਮਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

3. ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਚਿੰਗ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ (55 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 10 ਦੌਰ ਹੋਣਗੇ, 2-3 ਅਭਿਆਸਾਂ: ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ। ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

4. ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਗੇੜ ਮਿਲਣਗੇ: ਪਹਿਲਾ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਗੇੜ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜਾਂ ਲਈ (ਕਾਰਡੀਓ + ਤਾਕਤ), ਤੀਜਾ ਦੌਰ ਹੱਥਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ, ਚੌਥਾ ਦੌਰ ਪੇਟ ਅਤੇ ਸੱਕ ਲਈ। . ਹਰ ਦੌਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਲੈਪ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੌਰ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

5. 1000 ਕੈਲੋਰੀ HIIT ਕਸਰਤ ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਨਹੀਂ (80 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ 1000 ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਮਿਲਣਗੇ, ਹਰ ਗੇੜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 4 ਦੌਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

6. ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ HIIT ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ: ਕਾਰਡੀਓ (10 ਮਿੰਟ), ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ (20 ਮਿੰਟ), ਪੇਟ (10 ਮਿੰਟ), ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ (20 ਮਿੰਟ)। ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

7. ਚੀਟ ਮੀਲ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਦਿਨ (60 ਮਿੰਟ)

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ + ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

8. 1000 ਕੈਲੋਰੀ HIIT ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ HIIT ਕਸਰਤ (90 ਮਿੰਟ)

1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ 3 ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ-ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

9. ਕਾਰਡੀਓ HIIT ਕਸਰਤ + ਬੱਟ, ਪੱਟਾਂ, ਐਬਸ (60 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ। ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ, ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ

1. 700 ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ HIIT ਕਸਰਤ (90 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਜੰਪ ਕੀਤੇ 1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਦਿਲਚਸਪ ਹਿੱਸੇ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ 1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਣ ਦਾ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦੌਰ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

2. ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ (75 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ, ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨਹੀਂ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

3. ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ (55 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 3 ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ