ਸਮੱਗਰੀ
- ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ
- 1. HIIT ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
- 2. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
- 3. ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਚਿੰਗ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ (55 ਮਿੰਟ)
- 4. ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
- 5. 1000 ਕੈਲੋਰੀ HIIT ਕਸਰਤ ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਨਹੀਂ (80 ਮਿੰਟ)
- 6. ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ HIIT ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
- 7. ਚੀਟ ਮੀਲ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਦਿਨ (60 ਮਿੰਟ)
- 8. 1000 ਕੈਲੋਰੀ HIIT ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ HIIT ਕਸਰਤ (90 ਮਿੰਟ)
- 9. ਕਾਰਡੀਓ HIIT ਕਸਰਤ + ਬੱਟ, ਪੱਟਾਂ, ਐਬਸ (60 ਮਿੰਟ)
- ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਘੰਟਾ ਲੰਬੀ ਕਸਰਤ ਪਸੰਦ ਹੈ? ਫਿਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਬਾਡੀ, ਯੂਟਿਊਬ ਚੈਨਲ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਾਡੀ ਨਵੀਂ ਚੋਣ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ 1 ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਵੀਡੀਓ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੁੱਟੀਆਂ "ਸਾਰੋ" ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਣਗੇ।
ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ
ਇਸ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਘੰਟੇ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਕੋਚ ਚੈਨਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਸਮੀਖਿਆ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਹੈ 9 ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ 3 ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ.
ਫੀਚਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ 55-90 ਮਿੰਟ ਹੈ
- ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਦੁਆਲੇ
- ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸ ਉਸਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ
- ਸਾਰੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
- ਕਲਾਸਾਂ ਔਸਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹੇ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਇਸ ਲੜੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਬਰਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਛੁੱਟੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ)। ਅਜਿਹੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
1. HIIT ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਭਿਆਸ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ). ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- 1 ਦੌਰ (ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਬਰਨਰ): ਜੰਪ ਆਊਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਰਿੱਛ ਦੀ ਖੁਦਾਈ, ਪੁਸ਼ਅੱਪ + ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤਾ, ਮਰੋੜਨਾ, ਉਲਟਾ ਮਰੋੜਨਾ. ਗੋਲ 4 ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਚੱਕਰ ਹੈ।
- ਰਾਊਂਡ 2 (ਐਥਲੈਟਿਕ ਚਾਲਾਂ): 180 ਡਿਗਰੀ ਬਰਪੀ ਛਾਲ, ਵਾਪਸ ਰੋਲ, ਵਾੜ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਅਤੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਰਾਊਂਡ 3 (ਕਾਰਡੀਓ, ਫੈਟ ਬਰਨ): ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੌੜਨਾ, ਸਕੇਟਰ, ਫੁਟਬਾਲ ਦੌੜਨਾ, ਖਿਤਿਜੀ ਦੌੜਨਾ, ਸਕਾਈਰ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ. ਗੋਲ 4 ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਚੱਕਰ ਹੈ।
2. ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ (ਉੱਪਰ, ਹੇਠਾਂ, KOR) ਲਈ 4 ਗੇੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਸਮਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ 1 ਗੋਲ (ਕਾਤਲ ਲੱਤਾਂ): squats, squats ਪੁਲ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਲ, lunges. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਰਾਊਂਡ 2 (ਟੋਨਰ ਬਾਹਾਂ): ਮੋਢਿਆਂ, ਪੁਸ਼ਅਪਸ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉਲਟ ਪੁਸ਼ਅਪ, ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਪ, ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਕੋਰਾ (ਕੋਰ ਕੰਮ) ਲਈ 3 ਦੌਰ: ਤਖ਼ਤੀ, ਸਾਈਕਲ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ, ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ. ਦੌਰ 4 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਰਾਊਂਡ 4 ਕਾਰਡੀਓ (ਕਾਰਡੀਓ ਫੈਟ ਫਿਨਿਸ਼ਰ): ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੌੜਨਾ, ਬਰਪੀ + ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਵਿੱਚ ਪਲਕ ਵਿੱਚ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਸਕੇਟਰ. ਦੌਰ 4 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
3. ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਚਿੰਗ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ (55 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 10 ਦੌਰ ਹੋਣਗੇ, 2-3 ਅਭਿਆਸਾਂ: ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ। ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ 1 ਦੌਰ (ਚਰਬੀ ਕਾਤਲ): ਪਲਸਿੰਗ ਸਕੁਐਟ + ਜੰਪਿੰਗ, ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਿੱਚ ਜੰਪਿੰਗ. ਦੌਰ 7 ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- 2 ਗੋਲ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ (ਸਾਰੇ ਪੱਖੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ): ਲੰਗ ਬੈਕ + ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੱਕ, ਬਾਰ ਵੱਲ ਤੁਰਨਾ, 180 ਡਿਗਰੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 3 ਦੌਰ (ਹੇਠਲੇ ਪੱਖੇ): ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ, ਸਕੇਟਰ, ਪ੍ਰੈੱਸ 'ਤੇ pleated, pulsing squats. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ 4 ਦੌਰ (ਸਾਈਡ ਟੋਨਿੰਗ): ਸਾਈਕਲ, ਸਾਈਡ ਲੰਜ, ਪੈਰ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਪੇਟ ਲਈ 5 ਦੌਰ (ਕਾਤਲ ਐਬਸ): ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਮਰੋੜਨਾ, ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ. ਦੌਰ 5 ਗੋਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
4. ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਗੇੜ ਮਿਲਣਗੇ: ਪਹਿਲਾ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਗੇੜ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜਾਂ ਲਈ (ਕਾਰਡੀਓ + ਤਾਕਤ), ਤੀਜਾ ਦੌਰ ਹੱਥਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ, ਚੌਥਾ ਦੌਰ ਪੇਟ ਅਤੇ ਸੱਕ ਲਈ। . ਹਰ ਦੌਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਲੈਪ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੌਰ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- 1 ਗੋਲ (ਕਾਤਲ ਲੱਤਾਂ): ਪਲਸਿੰਗ ਸਕੁਐਟਸ, ਸਕੁਐਟਸ, ਪਲਸਿੰਗ ਸਕੁਐਟਸ + ਜੰਪਿੰਗ, ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ, ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਜੰਪਿੰਗ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ. ਦੌਰ 2 ਗੋਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਗੋਲ 2 (ਕਾਤਲ ਲੱਤਾਂ): ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਜ, ਸਾਈਡ ਲੰਜ, ਡਾਇਗਨਲ ਲੰਜ, ਬਰਪੀ + ਜੰਪ ਲੰਜ, ਪੁੱਲ, ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ, ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਪੁਲ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਤ ਅਗਵਾ. ਦੌਰ 2 ਗੋਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- 3 ਗੋਲ (ਕਾਤਲ ਹਥਿਆਰ): ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ., ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼ ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ., ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- 4 ਦੌਰ (abs ਕਾਤਲ): ਕ੍ਰੀਜ਼ ਪ੍ਰੈਸ, ਇੱਕ ਸ਼ੀਅਰ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਪੇਡੂ ਦਾ ਵਾਧਾ, ਤਸਮੇ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
5. 1000 ਕੈਲੋਰੀ HIIT ਕਸਰਤ ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਨਹੀਂ (80 ਮਿੰਟ)
ਇਹ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ 1000 ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਮਿਲਣਗੇ, ਹਰ ਗੇੜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 4 ਦੌਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- ਗੋਲ 1 (ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ): ਸਕੁਐਟ + ਲੱਤ ਅਗਵਾ, ਸਕੀਰ, ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਢਲਾਣ, 180 ਡਿਗਰੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ.
- ਗੇੜ 2 (ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ): ਲੰਗ ਬੈਕ + ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ, ਬਰਪੀ + ਜੰਪ ਲੰਗੇਜ਼, ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਗੇਜ਼, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੌੜਨਾ.
- 3 ਚੱਕਰ (ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ): ਖਿਤਿਜੀ ਦੌੜਨਾ, ਸਕੇਟਰ, ਤੱਟੀ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ.
- 4 ਚੱਕਰ (ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ): ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਰੋਲ, ਵਾੜ ਵਿੱਚ ਛਾਲ, ਸਾਈਕਲ, ਇਸ ਦੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਮਰੋੜ.
- 5 ਗੋਲ (ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ): ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ., ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ.
6. ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ HIIT ਕਸਰਤ (60 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ: ਕਾਰਡੀਓ (10 ਮਿੰਟ), ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ (20 ਮਿੰਟ), ਪੇਟ (10 ਮਿੰਟ), ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ (20 ਮਿੰਟ)। ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- 1 ਦੌਰ (ਕਾਰਡੀਓ): ਜੰਪਿੰਗ, ਤੇਜ਼ ਦੌੜ, ਪੌਡਪ੍ਰੂਗਿਨ, ਬਰਪੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ. ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 1 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ.
- 2 ਗੋਲ (ਟੌਨਿੰਗ ਲੱਤਾਂ): ਲੰਗਜ਼ ਫਾਰਵਰਡ, ਸਕੁਐਟ + ਲੇਗ ਅਡਕਸ਼ਨ ਸਾਈਡ, ਅਡਕਸ਼ਨ ਪੈਰ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ, ਬ੍ਰਿਜ, ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੱਤ ਲਿਫਟ, ਸੂਮੋ-ਸਕੁਐਟ. ਦੌਰ 2 ਗੋਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- 3 ਦੌਰ (abs ਕਸਰਤ): ਸਾਈਕਲ, ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ pleated, ਲਹਿਰਾਉਣ ਲੱਤ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ, ਉਲਟ crunches, ਮੇਰੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ, ਤਸਮੇ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਗੋਡੇ-ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ, ਸੁਪਰਮੈਨ. ਦੌਰ 2 ਗੋਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- 4 ਦੌਰ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ): ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ., ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਪੁਸ਼ਅਪ + ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ, ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣਾ, ਵਾਕਿੰਗ ਪਲੈਂਕ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐੱਸ.. ਦੌਰ 2 ਗੋਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
7. ਚੀਟ ਮੀਲ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਦਿਨ (60 ਮਿੰਟ)
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ + ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ): ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ, ਸਕੁਐਟ + ਲੇਗ ਅਡਕਸ਼ਨ ਸਾਈਡ, ਡਾਇਗਨਲ ਲੰਗਜ਼, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ, ਪੁਸ਼ਅਪਸ, ਸਾਈਕਲ, ਗਲੂਟੀਲ ਬ੍ਰਿਜ, ਅਗਵਾ ਪੈਰ ਚਾਰੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਕਾਰਡੀਓ ਬਰਨ ਫੈਟ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ): ਜ਼ਾਹਲਸਟ ਵੱਛਾ ਦੌੜਨਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੌੜਨਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਜੈਕ, ਬਰਪੀ, ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਸਕੇਟਰ, ਹਰੀਜੱਟਲ ਦੌੜਨਾ. ਦੌਰ 3 ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
8. 1000 ਕੈਲੋਰੀ HIIT ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ HIIT ਕਸਰਤ (90 ਮਿੰਟ)
1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ 3 ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ-ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- 1 ਗੋਲ (ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਟੋਨਿੰਗ + ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਕਾਰਡੀਓ): ਇਸ ਦੌਰ ਵਿੱਚ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ. ਇੱਕ ਦੌਰ 20 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਰਾਊਂਡ 2 (ਟੋਨਡ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ): ਇਸ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਪੁਸ਼ਅਪਸ, ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼ਅਪ, ਸਟਰੈਪ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ. ਦੌਰ 15 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- 3 ਦੌਰ (ਫਲੈਟ + ਐਬਸ ਕਾਰਡੀਓ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ): ਇਸ ਦੌਰ ਵਿੱਚ, ਬਦਲਵੇਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੇਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਦੌਰ 30 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
9. ਕਾਰਡੀਓ HIIT ਕਸਰਤ + ਬੱਟ, ਪੱਟਾਂ, ਐਬਸ (60 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ। ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ, ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- 1 ਦੌਰ (ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ): ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਦੌਰ 7 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਰਾਊਂਡ 2 (ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ): ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਦੌਰ 30 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- 3 ਦੌਰ (ਬਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ): ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਅੰਤਰਾਲ uprajneniyami ਸੱਕ ਕਰਨ ਲਈ. ਦੌਰ 15 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ
1. 700 ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ HIIT ਕਸਰਤ (90 ਮਿੰਟ)
ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਜੰਪ ਕੀਤੇ 1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਦਿਲਚਸਪ ਹਿੱਸੇ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ 1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਣ ਦਾ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦੌਰ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- ਪੈਰਾਂ ਲਈ 1 ਦੌਰ (ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ): ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰੋ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਪਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਪੁਲਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚੌਰਸ ਰੂਪ. ਦੌਰ ਨੂੰ 2 ਲੈਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੇੜ ਦਾ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 40 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਰਾਊਂਡ 2 (ਟੋਨਡ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ): ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤਾਂ, ਧੜਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ, ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐਸ.. ਦੌਰ ਨੂੰ 2 ਲੈਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੇੜ ਦਾ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 25 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪੇਟ ਤੱਕ 3 ਗੋਲ (ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਅਭਿਆਸ): ਕੋਰਾ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ. ਦੌਰ ਨੂੰ 2 ਲੈਪਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੇੜ ਦਾ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 25 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
2. ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ (75 ਮਿੰਟ)
ਇਹ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ, ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨਹੀਂ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- 1 ਦੌਰ (ਲੁਟੀ ਕਾਤਲ): ਬ੍ਰਿਜ, ਸਟੈਟਿਕ ਬ੍ਰਿਜ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਪਈਆਂ ਹਨ. ਚੌਥੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਦੌਰ 4 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਗੋਲ 2 (ਹਥਿਆਰ ਟੋਨਰ): ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-UPS ਕੁਰਸੀ ਪੁਸ਼-UPS. ਗੇੜ ਨੂੰ 3 ਗੇੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੇੜ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਿਆਦ ਲਗਭਗ 10 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- 3 ਦੌਰ (ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨ): ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ + ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐਸ., ਸੁਪਰਮੈਨ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ, ਸਟਰੈਪ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ, ਲੱਤ ਉਲਟੇ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਫਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਚੌਥੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਦੌਰ 4 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
3. ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ (55 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 3 ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਣਤਰ:
- 1 ਗੋਲ (ਟੌਨਿੰਗ ਲੱਤਾਂ): ਫੇਫੜੇ, ਸਕੁਐਟਸ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਝੂਲੇ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਲਈ ਪੁਲ. ਇੱਕ ਦੌਰ 20 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- 2 ਦੌਰ (ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਕਸਰਤ): ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਸੱਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ. ਦੌਰ 10 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- 3 ਦੌਰ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ): ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਦੌਰ 15 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਯੂਟਿਊਬ ਚੈਨਲ FitForceFX ਤੋਂ ਪ੍ਰਤੀ 10 ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ 1,000 ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ
- ਫਿਟਨੇਸ ਬਲੈਂਡਰ 10 ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਸਿਖਰਲੇ 1000 ਵਰਕਆਉਟਸ
- ਕ੍ਰਿਸਟੀਨ ਸੈਲਸ ਤੋਂ 14-800 ਕੈਲੋਰੀ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 1000 ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ