ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੁੱਲੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ ਵੱਲ ਲੰਮੀ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਵੇਖ ਕੇ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਕੈਮਰੂਨ ਡਿਆਜ਼ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਈਰਖਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਨਿ Newਯਾਰਕ ਤੋਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜੂਲੀਆ ਬੋਬੇਕ ਨੇ ਛੇ-ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੈਟ, ਦੋ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ (1-2,5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਦੋ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ (3-5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜਾ ਵੇਖੋਗੇ!
ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਬਾਈਸੈਪਸ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਕਸਰਤ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ.
ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਮੋ shouldੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.
ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ). ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 3-4 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਮੋersੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਅਤੇ ਲੱਤ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾ ਸਕਣ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ). ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ! ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ 15 ਵਾਰੀ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ.
ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਲਓ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ (ਫੋਟੋ ਵੇਖੋ). ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਹਰ ਪਾਸੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 12 ਮੋੜ ਬਣਾਉ.
ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਮੋersੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਦੂਰੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਲਓ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੂਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ), ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ 15 ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹੀ ਮਾਤਰਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ.
ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਇੱਕ ਚਟਾਈ ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਭਾਰੋ (ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ) ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ). 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.