ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦਿਲਚਸਪ ਅਧਿਐਨ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਇਸ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਨੁਸਾਰ ਦਿਨ ਵਿਚ 4 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ 9 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ 45 ਗੁਣਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਦਾ ਹੈ।
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਇੱਕ ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੀ ਹੈ ਜੋ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਇਸਨੂੰ ਤਬਾਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਟਾਬਾਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਇੱਕ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਹੈ। ਤਬਾਟਾ ਵਰਕਆਉਟ, ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤਬਾਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ, ਟੋਕੀਓ ਵਿੱਚ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਫਿਟਨੈਸ ਐਂਡ ਸਪੋਰਟਸ ਵਿੱਚ ਡਾ. ਇਜ਼ੂਮੀ ਤਬਾਟਾ ਅਤੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਟੀਮ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੇ ਨਿਯਮਤ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦਿੱਤੇ ਹਨ। ਤਬਾਟਾ ਕਸਰਤ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ।
ਜ਼ਰਾ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 4 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 9 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ। ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ?
ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਹੈ। ਯਾਨੀ, ਅਭਿਆਸ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10-ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਹ 7-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 3-4 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਜਾਰੀ ਹੈ.
ਹੇਠਾਂ Tabata ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਹੈ।
ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪੜਾਅ - 20 ਸਕਿੰਟ
ਆਰਾਮ ਪੜਾਅ - 10 ਸਕਿੰਟ
ਦੁਹਰਾਓ - 7-8 ਵਾਰ.
ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟਾਈਮਰ ਅੰਤਰਾਲ ਚਾਰਜਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ
ਤਬਾਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਲਈ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ - ਸਕੁਐਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਦਲੋ):
- squats;
- ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ;
- ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ;
- ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕਣਾ;
- ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ.
ਛੋਟੇ ਪਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਝਾਅ.
1. ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ - ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ, ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ - ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ। ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ (ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਆਦਿ) ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਹ / ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ। ਜੇ ਇਹ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਭਾਵ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹਾਂ। ਸਾਹ ਲੈਣ / ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਸਕੁਐਟਸ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਤਬਾਟਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਹਵਾਦਾਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਡੇਢ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਡੇਢ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਨਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ।
3. ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੋਟਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਲਿਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਦੌਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਿਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਇਹ ਕੀਤਾ, 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਨਤੀਜੇ ਲਿਖੋ, ਆਦਿ।
4. ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਨਾ ਬੈਠੋ, ਪਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੱਲੋ, ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਫੜੋ, ਅਖੌਤੀ ਅੜਿੱਕਾ ਕਰੋ।
ਤਬਾਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਲੋਡ ਹੈ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ 2-3 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ! ਤਬਾਟਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜਾ ਵੇਖੋਗੇ.
ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤਬਾਟਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਨਿਰੋਧ ਹਨ: ਦਿਲ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ, ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ.