ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਮਟਰ, ਦਾਲ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਉਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ, ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਬਹੁਤ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਜਮ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮੰਨੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ?
ਮਟਰ
ਮਟਰ – ਵਿਟਾਮਿਨ A, B1, B6, C ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ। ਹਰੇ ਮਟਰ ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਮਟਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਮੀਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀਪਨ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹਜ਼ਮ ਅਤੇ ਲੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਚਮਕਣਗੇ, ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਗੇ। ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੂਰੇ ਮਟਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪਾਣੀ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ. 1-1 ਲਈ ਪਕਾਉ. 5 ਘੰਟੇ। ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ 45 ਮਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੇ ਪਕਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਫਲ੍ਹਿਆਂ
ਬੀਨਜ਼ - ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ, ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੀਨਜ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ, ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟਰੇਸ ਤੱਤ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਵਿਕਾਰ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਬੀਨ ਇੱਕ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਸਰੋਤ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਤਾਂਬਾ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1 ਹੈ। ਬੀਨਜ਼ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ 6-12 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਪਾਣੀ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਤਾਜ਼ੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਪਕਾਓ।
ਦਾਲ
ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ1 ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਭਿਆਚਾਰ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ, ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਦਾਲ ਪਾਚਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਦਾਲ ਨੂੰ ਉਬਲਦੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ 10 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਉਬਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਚੂਨਾ
ਛੋਲੇ ਲੇਸੀਥਿਨ, ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 2), ਥਿਆਮਿਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1), ਨਿਕੋਟਿਨਿਕ ਅਤੇ ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ, ਕੋਲੀਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਾਈ ਹੋਏ ਹਨ। ਛੋਲੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਮਹਾਨ ਸਮੱਗਰੀ. ਛੋਲੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਸਫੋਰਸ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਛੋਲਿਆਂ 'ਚ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ 'ਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਨਰਜੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਛੋਲਿਆਂ ਨੂੰ 4 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਭਿੱਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਉਬਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮੈਸ਼
ਮੈਸ਼ - ਛੋਟੇ ਹਰੇ ਮਟਰ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੀਮਤੀ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਸੋਡੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮੈਸ਼ ਖੂਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਮੈਸ਼ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਸਥਮਾ, ਐਲਰਜੀ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕਤਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਮੈਸ਼ ਨੂੰ 1 ਕੱਪ ਮਾਸ਼ਾ 2.5 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਉਬਲਦੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਰਮੀ 'ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲੋ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਸੀ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਅਨਾਜ ਨਹੀਂ ਖਾਧਾ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ।