ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਮਿੱਥ ਅਤੇ ਸੱਚ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਬਲਾਕ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਿਆਪਕ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੀਟ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ... ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਣਦਾ ਹਾਂ। ਕੀ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ?

ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤੀ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਬਾਰੇ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ ਸੀ! ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:

- ਗਿਰੀਦਾਰ: 45 ਗ੍ਰਾਮ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, 4 ਤੋਂ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ,

- ਬੀਜ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਭੰਗ): 30 ਗ੍ਰਾਮ ਅਨਾਜ ਵਿਚ, ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, 5 ਤੋਂ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ,

- ਹਰੇ ਸੋਇਆਬੀਨ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,

- ਛੋਲਿਆਂ: 160 ਗ੍ਰਾਮ ਮੁਕੰਮਲ ਛੋਲਿਆਂ ਵਿੱਚ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,

ਦਾਲ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਪੱਕੀ ਹੋਈ ਦਾਲ = 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

- ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਫਿਰ ਫ਼ਲਦਾਰ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ,

- ਮੇਰਾ ਮਨਪਸੰਦ ਅਨਾਜ ਕੁਇਨੋਆ ਹੈ: 185 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,

- ਬਾਜਰਾ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬਾਜਰੇ ਦੇ 170 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,

- ਅਮਰੂਦ: 240 ਗ੍ਰਾਮ ਤਿਆਰ ਅੰਬ ਵਿੱਚ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,

- ਟੋਫੂ: 120 ਗ੍ਰਾਮ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ,

- ਸਪਿਰੁਲੀਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਲਗੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੋ ਚਮਚ ਸੁੱਕੇ ਸਪਿਰੂਡੀਨ ਪਾ powderਡਰ ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੌਦਿਆਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਮੇਰੀਆਂ ਕੁਝ ਪਕਵਾਨਾ ਹਨ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਮਰੂਦ, ਲਾਲ ਬੀਨ ਲੋਬਿਓ, ਕਿਨੋਆ, ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲ, ਹੂਮਸ, ਦਾਲ ਸੂਪ.

ਅਤੇ ਸਪਿਰੂਲਿਨਾ ਅਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਅਤੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦਿਨ ਭਰ ਭਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 180 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਿੱਚ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੌਦਿਆਂ ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ. ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦਿਨ ਭਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ, ਮੈਂ ਕਹਾਂਗਾ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਟੀਚੇ, ਹਜ਼ਮ, ਭਾਰ, ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਮਰੀਕੀ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਆਰਡੀਏ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 56 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਲਈ 46 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਗੈਰ-ਅਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ:

- ਪਾਵਰ ਸਪੋਰਟਸ (ਪਾਵਰ ਐਥਲੀਟਾਂ) ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1,2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1,7 ਤੋਂ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ;

- ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਕ "ਧੀਰਜ" (ਐਂਡਰੈਂਸ ਐਥਲੀਟ): ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1,2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1,4 ਤੋਂ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.

ਦੇ ਸਰੋਤ:

ਸਵੈ ਪੋਸ਼ਣ ਡੇਟਾ

ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf