ਸਮੱਗਰੀ
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ
- ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ
- ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਦਲਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ
- ਗਰਭਵਤੀ forਰਤਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ
- ਐਲੇਨਾ ਮਾਲਸ਼ੇਵਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਿਰੋਧ
- ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ
10 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਭਾਰ ਘੱਟਣਾ.
Dailyਸਤਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ 980 Kcal ਹੈ.
ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਮਾਤਰਾ ਗੁਆਉਣ ਲਈ, ਛੋਟੇ ਮੋਨੋ ਆਹਾਰ ਜਾਂ ਵਰਤ ਦੇ ਦਿਨ probablyੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਲੰਬੀ-ਅਵਧੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ areੰਗ ਹਨ - ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਦਲਣਾ, ਗਰਭਵਤੀ forਰਤਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ, ਐਲੇਨਾ ਮਾਲਿਸ਼ੇਵਾ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ.
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ
ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈਮਬਰਗਰਾਂ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਦੇ ਖਾਣ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਲਈ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਦੇ ਪਿਆਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ. ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਤੋਂ ਆਏ ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਦੇਸ਼-ਵਾਸੀਆਂ ਦੀ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਤੇ ਖਾਣ ਦੀ ਆਲਮੀ ਆਦਤ ਬਾਰੇ ਖਦਸ਼ਾ ਜਤਾਇਆ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਵਿਧੀ ਦੇ ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿੱਚ 17:00 (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ - 18:00) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਤਾਂ ਜੋ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਸੌਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਹਿਲੇ ਖੁਰਾਕ ਸਮੇਂ, 22:00 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੀਟ, ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚਿਕਨ ਦੇ ਅੰਡੇ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ, ਸਿਰਕਾ, ਸ਼ਰਾਬ, ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਸਖਤ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਈ ਗਈ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਸ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਵੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਆਮ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਦਲਣ ਦੀ ਵਿਧੀ (ਬੀਯੂਸੀ)… ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਨ। ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਠਾਰ ਅਵਸਥਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਜਦੋਂ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਜਾਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ)। ਸਿਰਫ਼ ਉਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਬਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਦਿਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮੀਨੂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ, ਯਾਨੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 1500 ਊਰਜਾ ਯੂਨਿਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਦਿਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੌਥੇ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਦਿਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ "ਖੇਡਦੇ" ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਵਰਣਿਤ ਸਕੀਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ (ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਦਿਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ)। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਧਮ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਖੱਟੇ-ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਬੇਰੀਆਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਾਗ.
ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਵਧਣ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋੜਨ ਦੀ ਔਸਤ ਦਰ ਹੈ. ਜੇ ਨਵੇਂ ਪੌਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਲਦੀ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜੀਵਾਣੂਆਂ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਾਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗੀ. ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਟੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਤੋਂ), ਪਕਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭੋਜਨ "ਕੂੜਾ" ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਤੋਂ ਕੱਢਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਬਾਲਣਾ, ਪਕਾਉਣਾ, ਸਟੀਵਿੰਗ, ਗ੍ਰਿਲਿੰਗ ਜਾਂ ਭਾਫ਼ ਖਾਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਤਲ਼ਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੂਣ, ਨਮਕੀਨ ਅਤੇ ਅਚਾਰ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਉਹ ਸੋਜ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮੱਧਮ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 4-5 ਵਾਰ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਖਾਓ। ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਡਿਨਰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹੋਣਗੇ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੇਫਿਰ ਜਾਂ ਰਾਇਜ਼ੇਨਕਾ ਦੀ ਕੰਪਨੀ ਵਿੱਚ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ).
ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਪਯੋਗੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸਲਾਹ ਸੁਣੋ:
- ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੁੱਕਣਾ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਹ ਨਮਕ ਰਹਿਤ (ਖੁਰਾਕ ਰਹਿਤ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋਟੇ ਆਟੇ ਜਾਂ ਰਾਈ ਤੋਂ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ 100-150 g ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ;
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਸੂਪ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ (ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਨਾਜ, ਆਲੂ, ਪਾਸਤਾ, ਆਦਿ ਦੇ ਛੋਟੇ ਜੋੜ ਹੋਣ);
- ਇਸ ਤੋਂ ਮਾਸ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ (ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਪਤਲੇ ਬੀਫ, ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਵੇਲ, ਖਰਗੋਸ਼ ਭਰੀ ਹੋਏਗਾ);
- ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪਾਈਕ ਪਰਚ, ਨਵਾਗਾ, ਕੋਡ) ਗਰਭਵਤੀ forਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ;
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 150-200 ਗ੍ਰਾਮ ਅਜਿਹੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ (ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਕੇਫਿਰ, ਦਹੀਂ, ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਐਡਿਟਿਵ ਦੇ ਦਹੀਂ ਹੈ);
- ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ, 1-2 ਪੀ.ਸੀ. ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ;
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ - 15 ਗ੍ਰਾਮ;
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬੀਨਜ਼, ਗਾਜਰ, ਮੂਲੀ, ਬੀਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਏਲੇਨਾ ਮਾਲਸ਼ੇਵਾ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਖੁਰਾਕ... ਇੱਥੇ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ 1200 ਯੂਨਿਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਮੀਨੂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਖਾਣਾ - ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਵਾਰ (ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੋ ਛੋਟੇ ਸਨੈਕਸ). ਨਾਸ਼ਤਾ ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਲੇਖਕ ਸੀਰੀਅਲ ਡੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਉਬਲਦਾ. ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੀ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਫਲ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇਕ ਸੇਬ) ਜਾਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬੇਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਖਾਲੀ ਦਹੀਂ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. ਸਵੇਰ ਦੇ 8 ਵਜੇ ਦੇ ਕਰੀਬ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਲੋੜ 00-12 ਘੰਟੇ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਨਾਲ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਮੀਟ ਪਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੇਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ 13-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਵਸਥਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ 3:19 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ) ਅਕਸਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਤੋਂ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਚਿਕਨ ਅੰਡਾ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸਨੈਕ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਟੌਤੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ… ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ 5-10% ਤੱਕ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਸਕੂਪ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਵਰਜਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਸੂਰ, ਬਤਖ, ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਬੀਫ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਫਲ, ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸੌਸੇਜ ਉਤਪਾਦ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਈਲ, ਹੈਰਿੰਗ, ਕਾਰਪ, ਮੈਕਰੇਲ, ਟੁਨਾ, ਸਾਰਡੀਨ, ਆਦਿ), ਮੱਛੀ ਕੈਵੀਅਰ, ਦੁੱਧ, ਆਦਿ। ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਖੱਟਾ ਦੁੱਧ, ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਚੀਨੀ, ਸ਼ਹਿਦ, ਜੈਮ, ਅਲਕੋਹਲ, ਤਲੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ।
ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- ਮੀਟ (ਚਰਬੀ ਦਾ ਮਾਸ, ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ, ਖੇਡ, ਚਿਕਨ);
- ਮੱਛੀ (ਪਾਈਕ, ਕਾਡ, ਪਰਚ, ਟ੍ਰਾਉਟ, ਫਲਾounderਂਡਰ);
- ਮੋਟੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਬੇਕਰੀ ਉਤਪਾਦ;
- ਕੋਈ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼;
- ਫਲ.
ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਰਾਸ਼ਨ - ਸਾਫ ਪਾਣੀ, ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕਾਫੀ, ਹਰਬਲ ਟੀ.
ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਮਲ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ methodੰਗ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਕੋਈ ਵੀ, ਤਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ).
ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ
ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ
ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰਾਈ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ (1 ਟੁਕੜਾ); ਸੰਤਰੇ ਜਾਂ ਸੇਬ; ਚਾਹ ਕੌਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸੁੱਕੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂ ਤਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਲਰੀ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ ਗਿਆ.
ਡਿਨਰ: ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਇਕ ਅੰਡੇ ਦੀ ਯੋਕ ਵਿਚ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦਾ ਟੁਕੜਾ (ਇਕ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਕੁੱਲ ਭਾਰ 100 g ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ); ਇੱਕ ਐਪਲ; ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਟੋਸਟ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਦੁੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.
ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਟੋਸਟ ਟੋਸਟ; ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ; ਸੰਤਰਾ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਟੂਅਡ ਪਾਲਕ (200 g); ਇੱਕ ਖੁਸ਼ਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਤਲਿਆ ਹੋਇਆ ਵੇਲ ਜਿਗਰ (130-150 ਗ੍ਰਾਮ); 2 ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ; ਚਾਹ / ਕਾਫੀ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ, ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੁਆਦਲਾ; ਰੋਟੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਹੈਮ; ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਸਾਦਾ ਦਹ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.
ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਸੰਤਰੇ ਜਾਂ ਸੇਬ; ਚਾਹ ਕੌਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਤਲੇ ਹੋਏ ਮੀਟ (ਬਿਨਾਂ ਚਰਬੀ ਪਾਏ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ); ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ; ਸਲਾਦ ਪੱਤੇ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ; ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਨਿੰਬੂ.
ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੇ ਅੰਡੇ (1-2 ਪੀਸੀ.); ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਦੋ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ; ਇਕ ਗਲਾਸ ਦਹੀਂ; ਮਿਠਆਈ ਲਈ, ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਜਾਂ ਸੇਬ ਖਾਓ.
ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਸੰਤਰੇ ਜਾਂ 2 ਛੋਟੇ ਸੇਬ; ਚਾਹ / ਕਾਫੀ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਚਿੱਟੀ ਗੋਭੀ (150 ਗ੍ਰਾਮ); ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਮੀਟ (200 ਗ੍ਰਾਮ); ਚਾਹ ਕੌਫੀ.
ਡਿਨਰ: ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਟੋਸਟ; ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਮਿਰਚ; 5-6 ਮੂਲੀ; 50 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਇਕ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟੇ ਸੇਬ ਦਾ ਯੋਕ; ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ.
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਸੰਤਰਾ; ਚਾਹ / ਕੌਫੀ ਬਿਨਾਂ ਐਡੀਟਿਵ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਮੀਟ ਦਾ ਟੁਕੜਾ (150 g); grated ਗਾਜਰ (250 g); ਇੱਕ ਵਰਦੀ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ; ਚਾਹ / ਕਾਫੀ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ.
ਡਿਨਰ: ਦੋ ਅੰਡਿਆਂ ਤੋਂ ਭੁੰਜੇ ਅੰਡੇ (ਸੁੱਕੇ ਤਲ਼ਣ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ); ਟਮਾਟਰ, ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦਾ ਸਲਾਦ; ਇੱਕ ਐਪਲ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਸੰਤਰੇ ਜਾਂ ਸੇਬ; ਚਾਹ ਕੌਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਉਬਾਲੇ ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ (200 g ਤੱਕ); ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਲਗਭਗ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ, ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ; ਚਾਹ / ਕੌਫੀ ਬਿਨਾਂ ਐਡੀਟਿਵ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਘੋੜੇ ਦੀ ਬਿਜਾਈ (150 g) ਸਲਾਦ ਪੱਤੇ; ਇੱਕ ਸੇਬ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ.
ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਟੌਡ ਬਿਨਾਂ ਐਡਿਟਿਵਜ਼; ਇੱਕ ਐਪਲ; ਚਾਹ ਕੌਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ (200 g); ਚਾਵਲ ਦਲੀਆ ਦਾ 100 g; ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਪੱਤੇ; ਇੱਕ ਐਪਲ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ 200-250 ਮਿ.ਲੀ.
ਡਿਨਰ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ (ਗਲਾਸ); ਪਤਲੇ ਕਟਲੇਟ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ; ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੇਬ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਦਲਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ
ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ (ਸੰਤੁਲਿਤ)
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ (ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਪਕਾਉ); ਕੇਫਿਰ ਦਾ ਗਲਾਸ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: ਬਕਵਹੀਟ ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਆਲੂ; ਭੁੰਲਨਆ ਮੱਛੀ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ.
ਡਿਨਰ: ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੇਬ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ; ਬਿਨਾਂ ਚਾਹ ਦੇ ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.
ਰਾਤ ਨੂੰ: ਤੁਸੀਂ ਕੇਫਿਰ ਦਾ ਗਲਾਸ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦਿਨ 2 (ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਖ਼ਤ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡਾ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਚਾਹ ਕੌਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਦਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ.
ਡਿਨਰ: ਪੱਕੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ; ਚਾਹ.
ਦਿਨ 3 (ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਕਾਫਿਰ ਪਨੀਰ ਕੇਫਿਰ ਦੇ ਨਾਲ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਜੋੜਾ.
ਡਿਨਰ: ਸਟੂਅ (ਟਰਕੀ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ); ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.
ਦਿਨ 4 (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ)
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਕਰੌਸੈਂਟ; ਕੇਲਾ; ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਬਿਨਾ ਤਲ਼ੇ ਦੇ ਬੋਰਸਕਟ ਦਾ ਕਟੋਰਾ; ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਅਤੇ, ਜੇ ਚਾਹੋ, ਇੱਕ ਕੈਂਡੀ ਜਾਂ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਪਾੜਾ.
ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ; ਖੀਰੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ; ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਅੰਗੂਰ ਦਾ ਰਸ.
ਦਿਨ 5 (ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਕਸਰੋਲ; ਚਾਹ ਕੌਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮੱਛੀ ਦੀ ਭਰੀ ਪਕਾਉਣ (ਕੁੱਕ ਜਾਂ ਪਕਾਉਣਾ); ਕੱਟਿਆ ਚਿੱਟਾ ਗੋਭੀ.
ਡਿਨਰ: ਗ੍ਰਿਲਡ ਮੀਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਗੁਲਾਬ ਦੇ ਬਰੋਥ.
ਦਿਨ 6 (ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਆਮਲੇਟ (ਦੋ ਮੁਰਗੀ ਅੰਡਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਸੁੱਕੇ ਤਲ਼ਣ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ); ਕੌਫੀ ਚਾਹ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਟਰਕੀ; ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਖੀਰੇ ਦਾ ਸਲਾਦ.
ਡਿਨਰ: ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਮੀਟ ਦੇ ਕਟਲੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ; ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਚਾਹ.
ਦਿਨ 7 (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ)
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਮਾਇਸਲੀ ਬਿਨਾਂ ਐਡਿਟਿਵਜ਼; ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਫੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮੱਛੀ ਦੇ ਸੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਮੀਟ ਕਟਲੇਟ; ਸਲਾਦ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ (ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਲ੍ਹਣੇ).
ਡਿਨਰ: 2-3 ਗੋਭੀ ਰੋਲ ਅਤੇ ਚਾਹ.
ਗਰਭਵਤੀ forਰਤਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ
ਪਹਿਲਾ ਤਿਮਾਹੀ
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਪਹਿਨੇ ਮੂਸਲੀ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ; ਤਾਜ਼ੀ ਸਕਿ pearਜ਼ਡ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਦਾ ਜੂਸ.
ਸਨੈਕ: ਸੈਲਮਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ; ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮਸ਼ਰੂਮ ਸੂਪ ਦਾ ਕਟੋਰਾ; ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਗੋਭੀ; ਹਰਬਲ ਦੇ ਡੀਕੋਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ.
ਡਿਨਰ: ਸਬਜ਼ੀ ਰਿਸੋਟੋ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਗਾਜਰ; ਕੇਫਿਰ ਦਾ ਗਲਾਸ.
ਦੂਜਾ ਤਿਮਾਹੀ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਓਟਮੀਲ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਉਬਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਸੇਬ ਦੇ ਨਾਲ; ਕੈਮੋਮਾਈਲ ਚਾਹ.
ਸਨੈਕ: ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪਰੂਨੇ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਦਾਲ ਦਾ ਸੂਪ; ਸਮੁੰਦਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੋਭੀ ਤੋਂ ਸਲਾਦ; ਕਰੈਨਬੇਰੀ ਦਾ ਜੂਸ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਮੱਛੀ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਚਾਹ.
ਡਿਨਰ: ਚਿਕਨ ਦੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਤੋਂ ਆਮੇਲੇਟ; ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ ਦਾ ਗਲਾਸ.
ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਨਕੇਕਸ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ; ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦਹੀਂ.
ਸਨੈਕ: ਸੈਂਡਵਿਚ (ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਨੀਰ); ਚਾਹ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮੱਛੀ ਦੇ ਹੌਜਪੇਜ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ; ਸਲਾਦ (ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਜੂਸ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਵਿਚ ਟੂਨਾ); ਗੁਲਾਬ ਬਰੋਥ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਚੀਸਕੇਕ ਅਤੇ ਚਾਹ.
ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਮੱਛੀ ਅਤੇ 2 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. ਚੌਲ; ਫਰਮੇਡ ਪਕਾਇਆ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਕੇਫਿਰ (ਗਲਾਸ).
ਐਲੇਨਾ ਮਾਲਸ਼ੇਵਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ
ਦਿਵਸ 1
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: 200 ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ; ਇੱਕ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡਾ; ਗਾਜਰ ਦਾ ਸਲਾਦ (100 g), ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ; ਦਰਮਿਆਨੀ ਸੇਬ
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: 120-130 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ 20 ਜੀਜੀ ਦੀ ਸੂਜੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੀਫ (100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ) ਅਤੇ ਦੋ ਚਿਕਨ ਅੰਡੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਸੂਫਲੇ; ਗੋਭੀ (200-250 ਗ੍ਰਾਮ); ਗੁਲਾਬ ਦਾ ਬਰੋਥ.
ਸਨੈਕ: ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਉਬਕੀਨੀ ਨਾਲ ਭਰੀ ਗੋਭੀ (ਕਟੋਰੇ ਦਾ ਕੁੱਲ ਭਾਰ 200 ਗ੍ਰਾਮ); ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੇਬ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕੇਫਿਰ ਦੇ 200 ਮਿ.ਲੀ.
ਦਿਵਸ 2
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਗ ਦਾ ਚਮਚ ਮਿਲਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ (200 g ਰੈਡੀਮੇਡ); ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ (ਗਲਾਸ).
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪ੍ਰੂਨੇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁਕੰਦਰ ਦਾ ਸਲਾਦ ਦਾ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 1 ਚੱਮਚ. ਸਬ਼ਜੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ; ਬ੍ਰੈਨ ਰੋਟੀ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: ਚੌਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੀਲਾਫ (150 ਗ੍ਰਾਮ); ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ (70-80 ਗ੍ਰਾਮ); ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ (100 g), ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਬੂੰਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤਾ; ਟਮਾਟਰ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਗੁਲਾਬ ਵਾਲੀ ਬਰੋਥ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਨੈਕ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (100 g); ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ ਬਿਨਾਂ ਐਡੀਟਿਵ (100 ਮਿ.ਲੀ.).
ਡਿਨਰ: ਫਿਸ਼ ਫਿਲਲੇਟ (100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ); 1-2 ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ ਅਤੇ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਇਕ ਗਲਾਸ ਕੇਫਿਰ (ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਜਾਂ 1% ਚੁਣੋ).
ਦਿਵਸ 3
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਦੋ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਫ ਦਾ ਅਮੀਰ; ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਸੇਬ ਦਾ ਸਲਾਦ; ਚਾਹ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਹਰਾ ਸੇਬ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 150 g ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਪ (ਤੁਸੀਂ ਆਲੂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ); ਉਬਾਲੇ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਬੀਨ ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਏ (100 g ਹਰ ਇੱਕ).
ਸਨੈਕ: ਚਿੱਟਾ ਗੋਭੀ ਦਾ 100 g; ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਸੇਬ (ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਸਲਾਦ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ).
ਡਿਨਰ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ (150 g).
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕੇਫਿਰ (200 ਮਿ.ਲੀ.).
ਦਿਵਸ 4
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਬੀਫ ਫਿਲਲੇਟ, ਭਾਫ਼ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਦੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ; ਹਰੀ ਮਟਰ (100 g) ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਨ ਕਰਿਸਪ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਵਿਨਾਇਗਰੇਟ (150 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ 1-2 ਰੋਟੀਆਂ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 100-120 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟੂਅਡ ਗੋਭੀ; 40 ਗ੍ਰਾਮ grated ਗਾਜਰ; ਚਰਬੀ ਉਬਾਲੇ ਮੱਛੀ (100 g); ਗੁਲਾਬ ਵਾਲੀ ਬਰੋਥ ਥੋੜੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਪੀਓ.
ਸਨੈਕ: ਦਰਮਿਆਨੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹਰੇ ਸੇਬ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ, ਇਕ ਅੰਡੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 20 g ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦਾ ਚਮਚਾ; ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਇਕ ਗਲਾਸ ਫੈਟ-ਮੁਕਤ ਕੇਫਿਰ.
ਦਿਵਸ 5
ਨਾਸ਼ਤਾ: 3-4 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. ਓਟਮੀਲ 100 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਭੁੰਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਦੇ 30 g ਦੇ ਨਾਲ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਕੁਐਸ਼ ਪੁਰੀ (200 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬੈਂਗਣ (ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਉ).
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੇ ਮੱਛੀ ਭਰੀਆਂ; 200 ਗ੍ਰਾਮ ਸਬਜ਼ੀ ਸਟੂਅ (ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ 1 ਚਮਚਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ); ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ - ਗੁਲਾਬ ਬਰੋਥ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.
ਸਨੈਕ: ਚਾਵਲ ਦਲੀਆ ਦਾ 70 g; ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਖੀਰੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ.
ਡਿਨਰ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (150 ਗ੍ਰਾਮ).
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕੇਫਿਰ ਦੇ 200 ਮਿ.ਲੀ.
ਦਿਵਸ 6
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਖ਼ਤ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡਾ; ਹਰੇ ਮਟਰ (50 g); ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲਾ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ; ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਬੇਕਡ ਆਲੂ; ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸੌਅਰਕ੍ਰਾਟ (100 ਗ੍ਰਾਮ).
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮਟਰ ਦਾ ਸੂਪ ਬਿਨਾ ਤਲ਼ਣ (150 g); ਚਿਕਨ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ (100 ਗ੍ਰਾਮ); ਉ c ਚਿਨਿ ਗਾਜਰ (150 g) ਨਾਲ ਜੁੜੇ; ਦੋ ਕਾਂ ਦੀ ਰੋਟੀ.
ਸਨੈਕ: ਚੱਮਚ ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ ਦਾ 200 ਗ੍ਰਾਮ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਗੋਭੀ (200 g) ਅਤੇ 50 g ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਖੱਟਾ ਦੁੱਧ ਪੀਣਾ (200 ਮਿ.ਲੀ.)
ਦਿਵਸ 7
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਜੌ ਦਲੀਆ ਦਾ 200 g; ਸੇਬ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਦਾ ਸਲਾਦ (2 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. ਐਲ.).
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸੰਤਰੀ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਚਾਹ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: ਸਟਿਯੂਡ ਗੋਭੀ (200 ਗ੍ਰਾਮ); ਛੋਟਾ ਹਰਾ ਸੇਬ
ਸਨੈਕ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ (90 g); ਦੋ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ; ਉਬਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ (150 g).
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਇਕ ਗਿਲਾਸ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕੀਫਿਰ.
ਸੂਚਨਾ... ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦਿਨ, ਜੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਦੋ ਉਬਾਲੇ ਚਿਕਨ ਅੰਡੇ; ਅੱਧਾ ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਸੇਬ; ਗੈਰ ਚਾਹ.
ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸੌਗੀ ਨਾਲ ਫਲਾਂ ਦਾ ਸਲਾਦ; ਤਾਜ਼ੇ ਤਾਜ਼ੇ ਸੇਬ ਦਾ ਜੂਸ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ; ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ; ਚਾਹ ਰਹਿਤ ਚਾਹ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਉਬਾਲੇ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਫਲੇਟ; ਬੇਹਿਰਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ; ਤਾਜ਼ਾ ਖੀਰੇ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ.
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਿਰੋਧ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਬਚਪਨ ਅਤੇ ਬੁ oldਾਪਾ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ (ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹਨ.
ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵੱਧ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਫਰੇਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਖੁਰਾਕ-ਰਾਸ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ, ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਂਤ ਭਾਂਤ ਖਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿਚ, ਭੰਡਾਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭੁੱਖ ਦੇ ਭੁੱਖ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨਹੀਂ ਬਣਨਗੀਆਂ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਿਰ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਚੁਣਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ.
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
- ਜੇ ਅਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਕੋਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਪਰ ਇਸ ਤੱਥ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਬਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ, ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਸਦਾ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੇ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ "ਸਿਰਫ ਕੱਲ੍ਹ" ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤਕਨੀਕਾਂ ਉਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕ੍ਰਮ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.