ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਚਰਬੀ

ਪਿਛਲੇ 30 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ, ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਪਤਲਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਉਲਟਾ ਸੱਚ ਹੈ.

ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਈ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਚਰਬੀ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।

ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸਦੇ ਅਧੂਰੇ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਵਿਰੋਧੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਿਆਨ ਦੇ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਓ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਸਹੀ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਨਜਿੱਠੀਏ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਦੁਸ਼ਮਣਾਂ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰੀਏ.

ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਮਿੱਥ ਅਤੇ ਤੱਥ

ਮਿੱਥ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਮੋਟਾਪੇ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਤੱਥ:

• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਪਿਛਲੇ 20 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਟੇ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁੱਗਣੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ।
• 1960 ਵਿੱਚ, ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ 45% ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ - ਅਤੇ ਕੇਵਲ 13% ਮੋਟੇ ਸਨ। ਹੁਣ, ਜਦੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਸਿਰਫ 33% ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, 34% ਨੂੰ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ!

ਮਿੱਥ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ

ਤੱਥ:

• ਵਿਅੰਗਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਅਚਾਨਕ ਕਮੀ ਦਾ ਉਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਵੱਡੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਫਿਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖੰਡ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ, ਬੇਸ਼ਕ ਚਿੱਤਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ.
• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਪਰ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ

ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਹਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਦਿਮਾਗ, ਅੱਖਾਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਕਰਨ ਤੱਕ। ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਦਿਮਾਗ - ਚਰਬੀ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ 60% ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਖਣ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ, ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਮੂਡ ਰੈਗੂਲੇਸ਼ਨ ਸਮੇਤ ਇਸਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਚਰਬੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਭਰੂਣ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
• ਕੋਸ਼ੀਕਾ - ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਚੱਲਣਯੋਗ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਦਿਲ - 60% ਊਰਜਾ ਸਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਲਣ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਸਥਿਰ ਦਿਲ ਦੀ ਤਾਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਨਸਾਂ - ਚਰਬੀ ਉਹ ਸਮੱਗਰੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਿਜਲੀ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਸਾਰਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਫੇਫੜੇ - ਪਲਮਨਰੀ ਸਰਫੈਕਟੈਂਟ, ਜਿਸ ਲਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਉੱਚ ਤਵੱਜੋ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਢਹਿਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਜ਼ਰ - ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਹਜ਼ਮ - ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਲਗਾਤਾਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ (ਏ, ਡੀ, ਈ, ਕੇ) ਚਰਬੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
• ਸਾਰੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ - ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਗੱਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ - ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ "ਅਦਾਕਾਰ".

ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਚਰਬੀ ਚੰਗੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀ ਮਾੜੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਮ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਜਾਣਕਾਰੀ ਜਾਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਮੋਨੌਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ

• ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਤਰਲ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਗੰਧਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੇਪਸੀਡ ਤੇਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ। ਹੋਰ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਐਵੋਕਾਡੋ ਹਨ; ਬਦਾਮ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ, ਪੇਕਨ ਅਤੇ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ।
• ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ (ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ) ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਪੌਲੀਨਸਸੁਕੈਰਟਿਡ ਵੈਸਰਾਜ਼

• ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਵੀ ਤਰਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
• ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਮੱਕੀ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ, ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਵੀ ਹਨ।
• ਇਸ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ

• ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਠੋਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪਿਘਲਣ ਵਾਲਾ ਬਿੰਦੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
• ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਗਰਮ ਖੰਡੀ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ, ਪਾਮ ਤੇਲ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦ। ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਲਾਲ ਮੀਟ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ।
• ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਾਂ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ (ਸੀਐਚਡੀ) ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਡੇ ਜੀਵਾਣੂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ "ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ" ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

TRANS ਚਰਬੀ

• TRANS ਚਰਬੀ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਗੈਸ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਕੇ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਜਿਸਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨਰੇਸ਼ਨ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਅੰਸ਼ਕ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਸ਼ਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਘੱਟ ਵਿਗੜਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਹੈ।
• TRANS ਚਰਬੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ, ਕੁਝ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਕਰੈਕਰ, ਕੈਂਡੀਜ਼, ਕੂਕੀਜ਼, ਸਨੈਕਸ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਬੇਕਡ ਮਾਲ ਅਤੇ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਣੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ।
• ਟਰਾਂਸ-ਚਰਬੀ ਘੱਟ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਾਂ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ "ਚੰਗਾ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (ਉੱਚ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘਣਤਾ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੋਈ ਵੀ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਤੇਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚਰਬੀ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ* ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ:

ਓਮੇਗਾ -3 ਦਾ ਸਮੂਹ - ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ

ਸਾਨੂੰ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਕੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਬਣਾਉਣ ਵਰਗੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗ. ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਅਤੇ ਐਰੀਥਮੀਆ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਜਿਗਰ ਦਾ ਕੈਂਸਰ. ਓਮੇਗਾ - 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿਗਰ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਥੈਰੇਪੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਉਦਾਸੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਉਹ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਸਲੇਟੀ ਮਾਮਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਡਿਮੇਂਸ਼ੀਆ ਓਮੇਗਾ 3 ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਾਲੇ ਜਖਮਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਓਮੇਗਾ-3 ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਮੈਂਬਰ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ.); eicosapentaenoic acid (EPA) ਅਤੇ docosahexaenoic acid (DHA)। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਹੈਰਿੰਗ, ਮੈਕਰੇਲ, ਐਂਚੋਵੀਜ਼, ਸਾਰਡਾਈਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚਰਬੀ। ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਟੂਨਾ ਅਤੇ ਝੀਲ ਟਰਾਊਟ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ।

ਤੁਸੀਂ ਫੈਟੀ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ALK ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਓਮੇਗਾ -3 ਐਸਿਡ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ALA ਨੂੰ EPA ਅਤੇ DHA ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੌ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਯਕੀਨਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਪਰ ਸਿਰਫ ALK ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰਹੇਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।

ਕੁਝ ਲੋਕ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੰਭਾਵਿਤ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਤੱਤਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤੇ ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਠੰਡੇ ਸਮੁੰਦਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਪਰੋਸਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਓਮੇਗਾ -3 ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ

ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਪੂਰਕ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

• ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇਹ ਇੱਕ ਕੈਪਸੂਲ 500mg ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਬੇਲੋੜੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ EPA ਅਤੇ DHA ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1-3 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਮਲਿਆਂ ਲਈ, ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀਆਂ ਵੱਧ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
• ਉਹਨਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ, ਫਾਰਮਾਸਿਊਟੀਕਲ ਗ੍ਰੇਡ ਅਤੇ ਮੌਲੀਕਿਊਲਰ ਡਿਸਟਿਲਡ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪੂਰਕ ਵਿੱਚ DHA ਅਤੇ EPA ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਲੱਭਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਚ EPA ਵਾਲੇ ਪੂਰਕ ਵਧੇਰੇ ਤਰਜੀਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। EPA ਅਤੇ DHA ਦਾ ਸਰਵੋਤਮ ਅਨੁਪਾਤ 3:2 ਹੈ
• ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਣ ਦੀ ਮਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ!

ਓਮੇਗਾ-6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ

ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਭਾਵ ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ -6 ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਲਾਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਘੱਟ ਓਮੇਗਾ -3 ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਾਰਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ, ਸੋਜ਼ਸ਼ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਓਮੇਗਾ-ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸੇਵਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

• ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਕੀ ਜਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਚੋ।

• ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘਟਾਓ।

• ਉੱਚ ਡਿਗਰੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ.

• ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਠੰਡੇ ਸਮੁੰਦਰਾਂ (ਸਾਲਮਨ), ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਆਇਲ, ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧਾਓ।

"ਬੁਰਾ" ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਖਰਾਬ ਚਰਬੀ: ਜਦੋਂ ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਖਰਾਬ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਇਹ ਗਰਮੀ, ਰੋਸ਼ਨੀ ਜਾਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦੁਆਰਾ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲਾ ਤੇਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ) ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਹਨੇਰੇ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ। ਕਦੇ ਵੀ ਤੇਲ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਉਹ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੋਝਾ ਗੰਧ ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਖਰਾਬ ਚਰਬੀ: TRANS ਚਰਬੀ (TRANS ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ)

ਟਰਾਂਸ-ਚਰਬੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਣੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਤਰਲ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ TRANS-ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਮਾਤਰਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ TRANS-ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਤਾਂ ਫਿਰ ਵਪਾਰਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇੰਨੇ ਆਮ ਕਿਉਂ ਹਨ? ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ (ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ) ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ (ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ), ਆਵਾਜਾਈ ਲਈ ਆਸਾਨ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈ ਅਤੇ ਹੈਮਬਰਗਰ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

trans ਚਰਬੀ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਬੇਕਿੰਗ - ਕੂਕੀਜ਼, ਕਰੈਕਰ, ਕੇਕ, ਮਫ਼ਿਨ, ਪਾਈ ਕ੍ਰਸਟਸ, ਪੀਜ਼ਾ ਆਟੇ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਬਰੈੱਡ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਬਰਗਰ ਬੰਸ।
• ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ - ਡੋਨਟਸ, ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਚਿਕਨ ਨਗੇਟਸ ਅਤੇ ਠੋਸ ਕ੍ਰਸਟ ਟੈਕੋ ਸਮੇਤ ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ।
• ਸਨੈਕਸ - ਆਲੂ, ਮੱਕੀ, ਅਤੇ ਚਿਪਸ, ਕੈਂਡੀ, ਪੌਪਕਾਰਨ।
• ਠੋਸ ਚਰਬੀ - ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਅਰਧ-ਠੋਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ।
• ਪ੍ਰੀ-ਮਿਕਸਡ ਭੋਜਨ - ਮਿਕਸ ਕੇਕ, ਪੈਨਕੇਕ ਮਿਕਸ, ਚਾਕਲੇਟ ਮਿਕਸ ਡਰਿੰਕਸ।

trans ਚਰਬੀ LDL “ਮਾੜੇ” ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ “ਚੰਗੇ” ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕੈਂਸਰ ਤੱਕ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। TRANS ਚਰਬੀ ਦੀ ਕੋਈ ਮਾਤਰਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸੰਖਿਆ ਦੇ 1% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ।

TRANS ਚਰਬੀ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਸੂਸ ਬਣੋ

ਆਪਣੀ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ TRANS ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜਾਸੂਸੀ ਹੁਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

• ਉਤਪਾਦ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ, ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ "ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ" ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ। ਭਾਵੇਂ ਉਤਪਾਦ ਦਾ ਨਿਰਮਾਤਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ TRANS ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸਮੱਗਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਤਪਾਦ TRANS ਚਰਬੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਲਈ ਸ਼ੱਕੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹੈ।

• ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵੇਲੇ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ, ਬਿਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ "ਕਾਲਾ" ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ। ਇਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕੈਫੇ ਜਾਂ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ TRANS ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।

• ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਲਈ ਲੇਬਲਿੰਗ ਦੇ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਦਾਅਵਾ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਮੁਕਤ ਹਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੋਨਟ (3.2 ਗ੍ਰਾਮ ਟੀਐਫਏ) ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼ (6.8 ਗ੍ਰਾਮ ਟੀਐਫਏ) ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਟੀਐਫਏ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ।

• ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਕੁਝ ਸ਼ਹਿਰਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਊਯਾਰਕ, ਫਿਲਾਡੇਲਫੀਆ, ਸੀਏਟਲ, ਬੋਸਟਨ) ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ TRANS ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੇ TRANS ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਲੜੀ ਬਣਾਈ।

ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ। ਹਾਵਰਡ ਦੇ ਹਾਇਰ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਚਰਬੀ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਅਸਲ ਮਦਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:

• ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਅਤੇ "ਬੁਰਾ" (ਘੱਟ ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ "ਚੰਗੇ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨਾਲ ਲੜ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। TRANS ਚਰਬੀ ਹੋਰ ਵੀ ਮਾੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ LDL “ਬੁਰਾ” ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਹੋਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾ ਬਦਲੋ!

______________________________________________

ਲਾਈਨ ਦਾ ਅੰਤ: ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ?

ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਾਧੂ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਭਾਰ, ਉਮਰ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਮੰਤਰਾਲਾ ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:

• ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ 20-35% ਤੱਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ (200 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ 2000 ਕੈਲੋਰੀ)
• TRANS ਚਰਬੀ 1% ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ (2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2000 kcal ਖੁਰਾਕ ਲਈ)
• ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ 7% ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ (140 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ 2000 ਕੈਲੋਰੀਜ਼)।

ਇਹਨਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨੂੰ ਮੋਨੋ – ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਦੋਸਤੀ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੁਰੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ… ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ?

• ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਬਣਾਓ. ਵਪਾਰਕ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਰਸਾਇਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ, ਖਰਾਬ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਕੋਲਡ ਪ੍ਰੈੱਸਡ, ਅਲਸੀ ਜਾਂ ਤਿਲ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਨਪਸੰਦ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਡਰੈਸਿੰਗ ਬਣਾਓ।
• ਕਿਹੜਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ: ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ? ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਪੱਖ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਰਜਰੀਨ ਲਈ, ਨਰਮ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਟਰਾਂਸ-ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਰਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ - ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਦਲ ਹੈ।
• ਮੀਟ ਸਵਾਲ. ਬੀਫ, ਸੂਰ, ਲੇਲੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ ਲਈ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਕਸਰ ਲਾਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਇੱਕ ਚੰਗਾ fops. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਾਰੀਆਂ ਮਾੜੀਆਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀਆਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮੀਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਖੰਡੀ (ਪਾਮ, ਨਾਰੀਅਲ) ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭੋਜਨ ਕਿਸ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕੈਫੇ ਜਾਂ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੇਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਕਿਹੜਾ ਤੇਲ ਵਰਤਿਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਲਦੀ ਹੀ ਉੱਥੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਓ! ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਆਰਡਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਲਈ ਪੁੱਛੋ ਜੋ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: