ਇੱਕ ਬਾਇਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਫਲੈਕਸਨ, ਬੈਠਣਾ

ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ, ਬੈਠਣਾ - ਤਕਨੀਕ ਅਭਿਆਸ:

1. ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੇ। ਸੰਕੇਤ: ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡੰਬਲ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
3. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਗਤੀਹੀਣ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਝੁਕਣ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ। ਸਿਰਫ ਬਾਂਹ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਈਸੈਪ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣ। ਸੰਕੇਤ: ਛੋਟੀ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ "ਬਾਈਸੈਪ ਪੀਕ" ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
4. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। ਸਾਵਧਾਨ: ਹੱਥ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
5. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਕੇ, ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਲਗਾਉਣੀ ਪਵੇਗੀ। ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕਸਰਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਮਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ।

ਵੀਡੀਓ ਅਭਿਆਸ: