1500 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ, 10 ਦਿਨ, -3 ਕਿਲੋ

ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ:

- ਚਾਵਲ (ਤਰਜੀਹੀ ਭੂਰੇ), ਬਕਵੀਟ;

- ਹਾਰਡ ਪਾਸਤਾ;

- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਕਾਂ ਦੀ ਰੋਟੀ;

- ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਰ ਆਲੂ ਤੁਹਾਡੀ ਮੇਜ਼ ਤੇ ਇੱਕ ਦੁਰਲੱਭ ਮਹਿਮਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ);

- ਫਲ ਅਤੇ ਉਗ (ਕੇਲੇ, ਖਰਬੂਜੇ, ਅੰਗੂਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ).

ਦੋਸਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦ:

- ਵੱਖ ਵੱਖ ਮੱਛੀਆਂ (ਸੈਲਮਨ, ਹੈਰਿੰਗ, ਸਟਰਜਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ);

- ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ (ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ, ਖਰਗੋਸ਼, ਵੇਲ, ਟਰਕੀ);

- ਅੰਡੇ;

- ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਖੱਟੇ-ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਐਡਿਟਿਵਜ਼ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ।

ਦਿਵਸ 1

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ (2 ਪੀਸੀ.); ਖੀਰਾ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ; ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਦਹੀ ਪਨੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਪਰਤ ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਤ; ਹਰਬ ਚਾਹ.

ਸਨੈਕ: 150 g ਚਰਬੀ ਮੁਕਤ ਜਾਂ 1% ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦਾਲਚੀਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਅੱਧਾ ਕੇਲਾ

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: 2 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. ਬੁੱਕਵੀਟ; ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਚਿਕਨ ਭਰਨ ਤੋਂ 2 ਕਟਲੈਟਸ; ਖੀਰਾ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 10 ਕਾਜੂ.

ਡਿਨਰ: ਸਬਜ਼ੀ ਰਹਿਤ ਸਟਾਰਕੀ ਸਲਾਦ (250 ਗ੍ਰਾਮ), 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਨਾਲ ਬੂੰਦਾਂ ਹੈ. ਸਬ਼ਜੀਆਂ ਦਾ ਤੇਲ; ਉਬਾਲੇ ਚਰਬੀ ਮੀਟ (150 g ਕਰਨ ਲਈ).

ਦਿਵਸ 2

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੈਮ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਓਟਮੀਲ (50 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕਾ ਅਨਾਜ); ਹਰਬਲ ਜਾਂ ਹਰੀ ਚਾਹ ਦਾ ਪਿਆਲਾ.

ਸਨੈਕ: ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ (120 g); ਕੋਈ ਵੀ ਉਗ (150 g).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਹਾਰਡ ਪਾਸਤਾ (150 g ਰੈਡੀਮੇਡ); 100 g ਚਿਕਨ ਫਲੇਟ ਗੌਲਸ਼; ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਫਲਾਂ ਜਾਂ ਬੇਰੀਆਂ (150 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ) ਤੋਂ ਬਣੀ ਕੈਸਰੋਲ.

ਡਿਨਰ: ਯੂਨਾਨ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਚਮਚੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ (ਖੀਰੇ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਟਮਾਟਰ, ਜੈਤੂਨ, ਫੈਟਾ ਪਨੀਰ); ਬੇਕਡ ਮੱਛੀ (150 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ).

ਦਿਵਸ 3

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਇਕ ਆਮਲੇਟ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੋ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਇਸ ਨੂੰ 1 ਚੱਮਚ ਤੇਲ ਵਿਚ ਤਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਬਿਹਤਰ - ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਤਲ਼ਣ ਵਿਚ).

ਸਨੈਕ: ਪਨੀਰ ਦੀ ਪਤਲੀ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ; ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ; 200 ਮਿ.ਲੀ ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਪ, ਤਲ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਇਆ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਕੇਫਿਰ (150 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਾਲੀ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ.

ਡਿਨਰ: ਬੇਕਡ ਫਿਸ਼ ਫਲੇਟ (100-150 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਦਾ ਸਲਾਦ.

ਦਿਵਸ 4

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਓਟਮੀਲ ਦਾ 60 g, 120% ਤੱਕ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ 1,5 ਮਿ.ਲੀ. ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਤੁਸੀਂ ਸੁਆਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਪਕਵਾਨ ਵਿਚ ਅੱਧਾ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).

ਸਨੈਕ: ਰਾਈ ਕਰੌਟਸ (40 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ); ਤਾਜ਼ੇ ਨਿਚੋਲੇ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ (200 ਮਿ.ਲੀ.)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਰੈਟਾਟੌਇਲ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਬੈਂਗਣ, ਅੱਧੀ ਉਬਕੀਨੀ, ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ, 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਤੋਂ ਬਣਿਆ; ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ; ਇੱਕ ਕੱਪ ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਜਾਂ ਹਰੀ ਚਾਹ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 6-8 ਸੁੱਕੇ ਫਲ; 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਨਾਲ ਚਾਹ. ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ.

ਡਿਨਰ: ਬੇਕਡ ਪੋਲੌਕ ਫਿਲੈਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਲਗਭਗ 200 ਗ੍ਰਾਮ); 250 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਚਿੱਟੀ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਤਾਜ਼ੀ ਖੀਰੇ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਬੂੰਦਾਂ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ).

ਦਿਵਸ 5

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਬੁੱਕਵੀਟ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਉਬਾਲੇ (50-60 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕਾ ਸੀਰੀਅਲ ਲਓ); ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ.

ਸਨੈਕ: ਘੱਟ ਗੰਧਲਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਆਟੇ ਦੀ ਇੱਕ ਰੋਟੀ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: 3-4 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. 1 ਤੇਜਪੱਤਾ, ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਰਡ ਪਾਸਤਾ. l. parmesan; ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਸਟਿ steਡ ਚਿਕਨ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ; ਟਮਾਟਰ ਜਾਂ ਖੀਰੇ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ) 1 ਚੱਮਚ. ਸ਼ਹਿਦ ਜ ਜੈਮ (ਜੈਮ).

ਡਿਨਰ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ (250 ਮਿ.ਲੀ.) ਅਤੇ 2-3 ਰਾਈ ਰੋਟੀ.

ਦਿਵਸ 6

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਚੌਲ (ਸੁੱਕੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ - 80 g ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ); ਖੀਰੇ, ਟਮਾਟਰ, ਚਿੱਟੇ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰਕਮ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ.

ਸਨੈਕ: ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ; ਛੋਟੇ ਉਬਾਲੇ beets, ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬੂੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: 100 g ਅਤੇ 2-3 ਛੋਟੇ ਪੱਕੇ ਆਲੂ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭੁੰਲਨਆ ਮੱਛੀ ਦਾ ਕਟਲੇਟ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਦਾਰ; ਚਾਹ.

ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ ਫਿਲੈਟ (ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਮਿਰਚ.

ਦਿਵਸ 7

ਨਾਸ਼ਤਾ: 2 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; 6-7 ਪੀ.ਸੀ. ਸੁੱਕੇ ਖੁਰਮਾਨੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੁੱਕੇ ਫਲ, ਚਾਹ.

ਸਨੈਕ: ਖਾਲੀ ਦਹੀਂ ਦਾ ਗਲਾਸ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਬੀਫ ਸੂਪ ਦੀ ਇੱਕ ਪਲੇਟ (ਰਚਨਾ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਲੀਨ ਬੀਫ ਫਿਲੈਟ, 1-2 ਛੋਟੇ ਆਲੂ, ਅੱਧਾ ਗਾਜਰ, ਪਿਆਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸਾ, ਕੁਦਰਤੀ ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਇਕ ਕੱਪ ਹਰਬਲ ਚਾਹ (ਤੁਸੀਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਚਾਹ ਵਿਚ 1 ਚਮਚਾ ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਜੈਮ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ).

ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਚਿੱਟੇ ਗੋਭੀ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ, ਖੀਰੇ ਦੇ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਆਲ੍ਹਣੇ (ਤੁਸੀਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਮੌਸਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).

ਦਿਵਸ 8

ਨਾਸ਼ਤਾ: 3-4 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. buckwheat ਦਲੀਆ; ਇੱਕ ਕੱਪ ਹਰੀ ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ.

ਸਨੈਕ: ਸੇਬ ਦਾ ਰਸ (ਗਲਾਸ); 2 ਓਟਮੀਲ ਕੂਕੀਜ਼ ਜਾਂ ਰਾਈ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਡਾਈਟਰੀ ਡੋਲਮਾ (ਉਬਾਲੇ ਚਾਵਲ ਦਾ 1 ਚਮਚ ਮਿਸ਼ਰਣ, 120-150 ਗ੍ਰਾਮ ਮੀਟ ਦਾ ਬੀਫ, ਬਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਟਮਾਟਰ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਸਾਸ).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸੁੱਕੇ ਫਲ; 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਨਾਲ ਚਾਹ. ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ.

ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਝੀਂਗਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ; Greens ਦੇ ਨਾਲ ਖੀਰੇ-ਟਮਾਟਰ ਸਲਾਦ.

ਦਿਵਸ 9

ਨਾਸ਼ਤਾ: 3-4 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. ਬਾਜਰੇ ਦਲੀਆ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ; ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ; ਚਾਹ.

ਸਨੈਕ: 100 g ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ; ਚਾਹ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਦਾ ਕਟੋਰਾ ਤਲ਼ੇ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਚਰਬੀ ਦਾ ਬੀਫ (100 g ਤੱਕ)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 3-4 ਅਖਰੋਟ.

ਡਿਨਰ: 180-200 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਬੇਕਡ ਕਾਡ ਫਿਲੈਟ; 1-2 ਟਮਾਟਰ.

ਦਿਵਸ 10

ਨਾਸ਼ਤਾ: 2 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਓਟਮੀਲ; ਹਰਬਲ ਜਾਂ ਹਰੀ ਚਾਹ.

ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਅੰਡਾ, ਉਬਾਲੇ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਸਕਿੱਲਟ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ; ਛੋਟੇ ਉਬਾਲੇ beets, ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬੂੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: 3-4 ਤੇਜਪੱਤਾ ,. l. buckwheat ਜ ਚਾਵਲ ਦਲੀਆ; ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੇ ਫਲੈਟ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ; ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ; ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਸੇਬ ਦਾ ਜੂਸ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ; 2 ਓਟਮੀਲ ਕੂਕੀਜ਼ ਜਾਂ ਰਾਈ ਰੋਟੀ.

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਉਬਾਲੇ ਬੀਫ (ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ); 4 ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ.