1400 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ, 14 ਦਿਨ, -3 ਕਿਲੋ

3 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ 14 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟਣਾ.

Dailyਸਤਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ 1400 Kcal ਹੈ.

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਇਆ ਹੈ ਕਿ 1400 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਮਹੀਨੇ 5-6 ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਓਗੇ.

ਖੁਰਾਕ ਲੋੜ

1400 ਕੈਲੋਰੀ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪਤਲੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਬੇਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਖੱਟਾ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਭੋਜਨ, ਬੇਕਡ ਮਾਲ ਅਤੇ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ, ਚੀਨੀ, ਸੋਡਾ, ਅਲਕੋਹਲ, ਗੈਰ-ਕੁਦਰਤੀ ਜੂਸ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ।

ਦਿਨ ਵਿਚ 5 ਵਾਰ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮੀਨੂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੋਂ 4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੇ. ਤਾਂ ਕਿ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਨਾਲ ਸੌਂਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਰਾਤ ​​ਦੇ ਅਰਾਮ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖੱਟਾ ਦੁੱਧ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਫ ਪਾਣੀ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,5-2 ਲੀਟਰ) ਪੀਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਚੀਨੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ਹਿਦ ਮਿਲਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ.

3-4 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਕੋਰਸ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਭਾਰ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 7-10 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਤਕਰੀਬਨ 1800 energyਰਜਾ ਇਕਾਈਆਂ ਵਿਚ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਘਟਾਓ 1400 ਕੈਲੋਰੀ. ਨਤੀਜੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਪਾਈਲੇਟਸ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਨਹਿਰੀ meanੰਗ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਸੂਚਕ ਸਥਿਰ ਹੋਣਗੇ.

ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ

ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ 1400 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ

ਦਿਵਸ 1

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਜੁਚੀਨੀ ​​ਪੈਨਕੇਕਸ (150 ਗ੍ਰਾਮ); ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ ਖੜਮਾਨੀ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਤਾਜ਼ਾ; ਉਬਾਲੇ ਚਿਕਨ ਅੰਡੇ; ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਰੀ ਪੀਓ.

ਸਨੈਕ: ਪੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸੇਬ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਨਾਲ ਭਰਿਆ; ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ (150 ਮਿ.ਲੀ.).

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: ਟਮਾਟਰ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਟੋਰਾ (ਲਗਭਗ 250 ਮਿ.ਲੀ.) ਕੱਦੂ-ਗਾਜਰ ਦਾ ਸੂਪ; ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਰਿੰਗਾਂ ਅਧੀਨ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਲਮਨ ਫਿਲਟ; ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਕੇਫਿਰ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਆ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੇ ਐਸਪਾਰਗਸ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਗਾਜਰ (100 g) ਦਾ ਸਲਾਦ; ਬਲੂਬੇਰੀ ਕੰਪੋਟੇ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਕੇਲਾ; 120 g ਮੁਏਸਲੀ, ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ; ਹਰੀ ਚਾਹ.

ਡਿਨਰ: ਚਿਕਨ ਕਬਾਬ (100 ਗ੍ਰਾਮ); ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਆਲ੍ਹਣੇ (150 g).

ਦਿਵਸ 2

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਚਾਵਲ ਦਲੀਆ (100 g); ਪਕਾਇਆ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਮੱਛੀ (50 g); ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (100 g) ਦੀ ਕਟਾਈ; ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਕੋ.

ਸਨੈਕ: ਫਲ ਅਤੇ ਬੇਰੀ ਸਲਾਦ (150 g), ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕੇਲਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਬਰੌਕਲੀ ਪਰੀ ਸੂਪ (250 ਮਿ.ਲੀ.); 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬੀਫ ਸਟੀਕ (ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਉ); ਭੁੰਜੇ ਹੋਏ ਗੋਭੀ, ਹਰੀ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਮੂਲੀ ਦਾ ਸਲਾਦ (ਡਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫਰਮੀਟਡ ਡ੍ਰਿੰਕ ਡ੍ਰਿੰਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ); ਕੰਪੋਨੀ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ.

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮੌਸਾਕਾ (ਓਵਨ-ਬੇਕਡ ਬੈਂਗਣ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਗੋਭੀ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬੀਫ); ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 3

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ (100 g); ਖੀਰੇ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ; ਸਾਲਮਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਪੈਕਸੀਓ; ਕੋਕਾ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ.

ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਸੇਕਿਆ ਸੇਬ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗੰਧਕ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਦਾ ਗਲਾਸ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮਟਰ ਸੂਪ ਦਾ ਕਟੋਰਾ; 200 ਗ੍ਰਾਮ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ (ਭਰਨ: ਜ਼ਮੀਨੀ ਬੀਫ, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ); ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਸੇਬ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਦੇ 70 g; ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੁੰਦਰੀ

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 100 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਝੀਂਗਾ ਆਮਟਲ; ਸਲਾਦ ਪੱਤੇ; 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਨਾਲ ਚਾਹ. ਪਿਆਰਾ

ਦਿਵਸ 4

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ ਜੀਭ (70-80 ਗ੍ਰਾਮ); ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਦੀਨ (150 g); ਖੜਮਾਨੀ ਦਾ ਜੂਸ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.

ਸਨੈਕ: ਅੰਗੂਰ (150 ਗ੍ਰਾਮ); ਸ਼ਹਿਦ ਜ ਜੈਮ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸੂਪ (250 ਮਿ.ਲੀ.); 200 ਜੀ ਕਸਰੋਲ (ਬਰੌਕਲੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਾਰੀਕ ਮੀਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ); ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ 100 g ਡੇਕੋਨ ਸਲਾਦ (ਤੁਸੀਂ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਕੇਫਿਰ ਨਾਲ ਮੌਸਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ); ਕਰੌਦਾ compote ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਸੇਬ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ (120 ਮਿ.ਲੀ.).

ਡਿਨਰ: ਚਰਬੀ ਮੀਟ ਦਾ ਟੁਕੜਾ (100 g); 150 g ਟਮਾਟਰ-ਖੀਰੇ ਦਾ ਸਲਾਦ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਪਹਿਨੇ; ਗੁਲਾਬ ਵਾਲੀ ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 5

ਨਾਸ਼ਤੇ: 200 g buckwheat ਸੀਰੀਅਲ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਅੰਡੇ; 100 g ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਸੇਬ ਦਾ ਸਲਾਦ; 150 ਮਿ.ਲੀ. ਤਾਜ਼ਾ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਕੀਵੀ; ਲੇਟੇ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ.

ਸਨੈਕ: ਬੇਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸੇਬ ਕਰੰਟਸ ਨਾਲ ਭਰਿਆ; ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਦਹੀਂ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਚਿਕਨ ਫਲੇਟ ਡੰਪਲਿੰਗਜ਼ ਨਾਲ 250 ਮਿ.ਲੀ. ਸੂਪ; 200 g ਭਰੀ ਸਕੁਐਸ਼ (ਭਰਨ: ਚਾਵਲ, ਗਾਜਰ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬੀਫ); ਟਮਾਟਰ; ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ (200 ਮਿ.ਲੀ.)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 70 ਗ੍ਰਾਮ prunes; ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੁੰਦਰੀ.

ਡਿਨਰ: ਜੈਲੀਡ ਮੱਛੀ ਭਰਨ ਲਈ 100 ਗ੍ਰਾਮ; ਹਰੇ ਮਟਰ (100 g); ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 6

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪੱਕੇ ਆਲੂ (150 ਗ੍ਰਾਮ); ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਧੂਮੱਖੀ ਅਤੇ ਹਰੇ ਮਟਰ ਦਾ ਸਲਾਦ ਦਾ 100 g; ਅਨਾਰ ਦਾ ਰਸ ਦਾ ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ; ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ / ਕਾਫੀ.

ਸਨੈਕ: ਕੇਲਾ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕੋਹਲਰਾਬੀ ਸੂਪ ਦੇ 250 ਮਿ.ਲੀ. ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਰਸ (150 g) ਵਿਚ ਭਰੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਫਲੇਟ; ਉ c ਚਿਨਿ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦਾ 100 g ਮਿਸ਼ਰਣ; ਸੁੱਕ ਖੜਮਾਨੀ ਕੰਪੋਜ਼.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ.

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 100 g ਖਰਗੋਸ਼ ਫਲੇਟ ਦਹੀਂ ਵਿਚ ਪਕਾਇਆ; ਚੀਨੀ ਗੋਭੀ, Dill, arugula ਅਤੇ ਲਸਣ ਦੇ 150 g ਸਲਾਦ.

ਦਿਵਸ 7

ਨਾਸ਼ਤੇ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਓਮਲੇਟ (ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆਂ, ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ); ਖੀਰਾ; ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਸੇਬ ਦਾ ਰਸ (150 ਮਿ.ਲੀ.)

ਸਨੈਕ: ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੇਬ ਨਾਲ 120-130 g ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ; ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ: ਹਰੇ ਗੋਭੀ ਦੇ ਸੂਪ ਦੇ 250 ਮਿ.ਲੀ. 150 g ਬੀਫ ਡੌਲਮਾ (ਚਰਬੀ ਦਾ ਬੀਫ, ਚਾਵਲ, ਪਿਆਜ਼); ਕੋਹਲਰਾਬੀ ਸਲਾਦ, ਮੂਲੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ (100 g).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਸੰਤਰੀ; ਕੇਫਿਰ (200 ਮਿ.ਲੀ.)

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪਾਲਕ ਦੇ ਨਾਲ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਦਹੀਂ ਦਾ ਪੁੜ; grated ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦਾ ਸਲਾਦ (150 g); ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 8

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ ਜੀਭ ਦੇ 70-80 ਗ੍ਰਾਮ; ਸਲਾਦ (ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਖੀਰੇ) ਸਾਦੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ; ਖੁਰਮਾਨੀ ਦਾ ਰਸ; ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਫੀ.

ਸਨੈਕ: 2 ਛੋਟੇ ਕਿਵੀ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (120 ਗ੍ਰਾਮ).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਅਨਫ੍ਰੀਡ ਚੈਂਪੀਅਨ ਅਤੇ ਨੂਡਲਜ਼ ਸੂਪ ਦੇ 250 ਮਿ.ਲੀ. ਉਬਾਲੇ ਜਾਂ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਬੀਫ (100 ਗ੍ਰਾਮ); 150 g ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਖੀਰੇ, ਟਮਾਟਰ; ਸੁੱਕ ਖੜਮਾਨੀ ਕੰਪੋਜ਼.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਕੇਲਾ; ਹਰੀ ਚਾਹ.

ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ (100 g); ਸਟੂਅਡ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (150 g); ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 9

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਖ਼ਤ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡਾ; ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਝੀਂਗਾ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦਾ 150 g ਸਲਾਦ, ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ.

ਸਨੈਕ: ਸੇਬ ਨਾਲ 120 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ; ਚਾਹ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕੋਡ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਦਾ ਕਟੋਰਾ; ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਕਸੂਰ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਜ਼ਮੀਨੀ ਬੀਫ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ (130 g); ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ; ਕਰੈਨਬੇਰੀ ਦਾ ਰਸ (ਗਲਾਸ).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਕੇਲਾ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਕੇਫਿਰ (150 ਮਿ.ਲੀ.).

ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ (100 ਗ੍ਰਾਮ); 130-150 ਗ੍ਰਾਮ ਸਾਉਰਕ੍ਰੌਟ ਵਿਨਾਇਗਰੇਟ, ਉਬਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਆਲੂ, ਗਾਜਰ, ਚੁਕੰਦਰ), ਪਿਆਜ਼, ਆਲ੍ਹਣੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 10

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪਿਆਜ਼, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸੈਲਰੀ ਦੀ 100 g ਕੈਸਰੋਲ; ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ; ਗਾਜਰ ਦਾ ਜੂਸ 150-200 ਮਿ.ਲੀ.

ਸਨੈਕ: ਸੰਤਰੀ; 200 ਮਿ.ਲੀ. ਕਾਕਟੇਲ (ਕੀਵੀ ਨਾਲ ਕੋਰੜਾ ਕੋਰੜਾ).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਆਲੂ, ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਪ ਦਾ ਕਟੋਰਾ; ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਰਿੰਗਾਂ ਹੇਠ ਪੱਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹੈਕ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮੱਛੀਆਂ ਦਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫਿਲਟ; ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਸਜੀ 150 ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ; ਲਾਲ currant compote.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਕੇਲਾ; ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਕਾਕਟੇਲ (200 ਮਿ.ਲੀ.).

ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ ਜੀਭ ਦੇ 70-80 ਗ੍ਰਾਮ; ਪਾਲਕ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦਾ 150 g ਸਲਾਦ (ਡਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਕੇਫਿਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ); ਹਰੀ ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 11

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ (100 ਗ੍ਰਾਮ); ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਕੱਟ ਦੇ 200 g (ਖੀਰੇ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਆਲ੍ਹਣੇ, ਸਲਾਦ); ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਕੋ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ.

ਸਨੈਕ: ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ ਦਹੀਂ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ 250 ਮਿ.ਲੀ. ਨੂਡਲ ਸੂਪ (ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਗਾਜਰ, ਟਮਾਟਰ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ); 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਸਰੋਲ (ਚਰਬੀ ਭੂਮੀ ਦਾ ਮੀਟ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਮਿਲਾਓ)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਸੌਗੀ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ 70 g ਤੱਕ; ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੀ ਚਾਹ.

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਰਸ ਵਿਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲੌਂਡਰ ਫਿਲਟ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਸਲਾਦ (150 g) ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ; ਚਾਹ.

ਦਿਵਸ 12

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਇੱਕ ਸੈਂਡਵਿਚ; ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ (150 ਮਿ.ਲੀ.); ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ; 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਨਾਲ ਚਾਹ. ਪਿਆਰਾ

ਸਨੈਕ: ਸੇਕਿਆ ਸੇਬ ਅਤੇ ਦਹੀ ਦਾ ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ ਸੀਰੀਅਲ ਦੇ ਨਾਲ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਾਉਰਕ੍ਰੌਟ ਤੇ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸੂਪ (250 ਮਿ.ਲੀ.); ਟਰਕੀ ਟੁਕੜਾ (100 ਗ੍ਰਾਮ), ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਭੁੰਲਿਆ ਹੋਇਆ; ਕੋਹਲਰਾਬੀ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇਕਾਰ; ਸੁੱਕ ਖੜਮਾਨੀ ਕੰਪੋਜ਼.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਅਤੇ ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ 70 g.

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬੱਲਸ (100 g); ਵਿਨਾਇਗਰੇਟ (150 ਗ੍ਰਾਮ); ਜਿਨਸੈਂਗ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਰੀ ਪੀਣ ਦੇ 200 ਮਿ.ਲੀ.

ਦਿਵਸ 13

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਫ ਜੀਭ ਦੇ 70 g; ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਟ ਅਤੇ ਹਰੇ ਮਟਰਾਂ ਸਮੇਤ 150 ਜੀ ਸਲਾਦ; 150 ਮਿ.ਲੀ ਕੇਲੇ ਦਾ ਰਸ; ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਕੋ.

ਸਨੈਕ: ਕੇਲਾ; ਕੇਫਿਰ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦਾ ਕਾਕਟੇਲ (200 ਮਿ.ਲੀ.)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਟਮਾਟਰ, ਪਿਆਜ਼, ਸੈਲਰੀ, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਆਲ੍ਹਣੇ ਤੋਂ ਬਣਿਆ 250 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਅਨਲਿਤ ਸੂਪ; ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਾ 100 g; 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪੇਕਿੰਗ ਗੋਭੀ ਸਲਾਦ, ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ, ਖੀਰੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ; ਕੰਪੋਟ (200 ਮਿ.ਲੀ.).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਗੁਲਾਬ ਦੇ ਖਾਣੇ.

ਡਿਨਰ: 100 ਜੀ ਕਸਰੋਲ (ਜ਼ਮੀਨੀ ਗੋਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਭੀ ਮਿਲਾਓ); ਸਲਾਦ ਦੇ 150 ਗ੍ਰਾਮ (ਅਸੀਂ ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ); 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਨਾਲ ਚਾਹ. ਪਿਆਰਾ

ਦਿਵਸ 14

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ (30 g) ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਮਕੀਨ ਸੈਲਮਨ ਦੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ; ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ 150 ਗ੍ਰਾਮ; ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਦੇ 150 ਮਿ.ਲੀ.

ਸਨੈਕ: 2 ਕੀਵੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ (120 g).

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸੂਪ ਦਾ 250 ਮਿ.ਲੀ., ਜਿਸ ਵਿਚ ਗਾਜਰ, ਟਮਾਟਰ, ਉ c ਚਿਨਿ, ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ; ਬੀਫ ਸਟੂ ਦਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ; ਭੁੰਲਨਆ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ (130-150 g); Prune compote ਦੇ 200 ਮਿ.ਲੀ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਸੇਬ; 120 ਮਿ.ਲੀ. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ.

ਡਿਨਰ: ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ (2 ਪੀਸੀ.), ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ; ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗਾਜਰ, ਕੋਹਲੜਬੀ ਦਾ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਸਲਾਦ; ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹ.

ਸੂਚਨਾਸੌਣ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਹੋ, 1% ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕੇਫਿਰ (200 ਮਿ.ਲੀ. ਤੱਕ) ਪੀਓ.

ਉਲਟੀਆਂ

  • ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ womenਰਤਾਂ, ਬੱਚਿਆਂ, ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਲੋਕ ਜੋ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ ਨੂੰ 1400 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ.
  • ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ 20 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵੱਧ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ) ਤਕਨੀਕ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ ਕੀਤੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਇਕਾਈਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

1400 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ

  1. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਆਟਾ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਜਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
  2. ਭੰਡਾਰਨ ਪੋਸ਼ਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਰਾਹ ਤੋਂ ਪੈਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
  3. ਮੀਨੂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਉਦਾਸੀ, ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਵਾਦੀ ਅਤੇ ਭਾਂਤ ਭਾਂਤ ਭਾਂਤ ਭਾਂਤ ਭਾਂਤ ਖਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਜੀਵਨ ਜੀਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
  4. ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਾ ਖਾਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਪਾਓਗੇ.

ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ

  • “1400 ਕੈਲੋਰੀਜ” ਵਿਧੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵਿਚ ਇਹ ਤੱਥ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਨਤੀਜੇ ਭਾਲਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
  • ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਗਾਂ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਿਚ ਅਸਹਿਜ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
  • ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਬਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਕੈਲੋਰੀ ਟੇਬਲਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਰਸੋਈ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ' ਤੇ ਖਰੀਦਣਾ ਪਏਗਾ.

ਦੁਬਾਰਾ ਡਾਈਟਿੰਗ 1400 ਕੈਲੋਰੀਜ

ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ.

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ